Thực hành Thân-Tâm giúp cải thiện bệnh tiểu đường như thế nào?

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động, thực hành chánh niệm đã được chứng minh là đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

• Thiền và chánh niệm có thể hiệu quả như thuốc điều trị một số bệnh
• 9 dấu hiệu cảnh báo sớm sự khởi phát của bệnh tiểu đường
• Các yếu tố ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường và hiệu quả của thiền định

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mạn tính phổ biến ở Hoa Kỳ, có tỷ lệ mắc bệnh và tử vong cao. Căn bệnh này liên quan đến một số biến chứng nghiêm trọng, bao gồm thận, tim mạch, đột quỵ và mù lòa. 

Bệnh tiểu đường không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người mà còn có thể rút ngắn tuổi thọ của họ; nó được xếp hạng là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ 8 tại Hoa Kỳ.

Nhìn vào các con số

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến 28,7 triệu người và ước tính có thêm 8,5 triệu người mắc bệnh tiểu đường mà không biết, nghĩa là 1 trong 5 người mắc bệnh tiểu đường vẫn chưa được chẩn đoán. 

Do đó, số lượng người mắc bệnh tiểu đường thực sự lên 37,3 triệu người, hoặc cứ 10 người thì có 1 người có nguy cơ mắc tiểu đường. Trong đó, 90 đến 95% mắc bệnh tiểu đường type 2. Đây là những gì chúng ta sẽ tập trung vào.

Bệnh tiểu đường được chẩn đoán thông qua mức đường huyết lúc đói từ 126 trở lên, mức HgB A1C từ 6,5% trở lên hoặc mức đường huyết ngẫu nhiên (không phải lúc đói) hoặc xét nghiệm dung nạp glucose từ 200 trở lên.

Ngoài ra, 96 triệu người lớn khác ở Hoa Kỳ bị tiền tiểu đường, một tình trạng xuất hiện trước khi được chẩn đoán bệnh tiểu đường type 2, với mức glucose từ 100 đến 125 và mức HgB A1C từ 5,7% đến 6,4%. 

Một người có thể bị tiền tiểu đường trong nhiều năm mà thậm chí không hề biết. Theo CDC, các yếu tố nguy cơ dẫn đến tiền tiểu đường bao gồm thừa cân, tập thể dục ít hơn 3 lần một tuần, trên 45 tuổi, có cha mẹ hoặc anh chị em ruột bị tiểu đường hoặc có tiền sử cá nhân bị tiểu đường thai kỳ hoặc hội chứng buồng trứng đa nang.

Tính đến năm 2017, ước tính chi phí cho mỗi bệnh nhân tiểu đường là gần 10.000 USD mỗi năm. Trong cùng năm đó, tổng chi phí ước tính cho bệnh tiểu đường ở Hoa Kỳ là 327 tỷ USD, trong đó 237 tỷ USD được chi cho chăm sóc y tế trực tiếp và 90 tỷ USD do mất khả năng lao động. Tổng thâm hụt quốc gia của Hoa Kỳ vào năm 2015 là 439 tỷ USD.

Quản lý bệnh tiểu đường theo truyền thống

Tùy thuộc vào số lượng glucose tại thời điểm chẩn đoán, bệnh tiểu đường type 2 thường được điều trị đầu tiên bằng chế độ ăn và tập thể dục. Mặc dù cách tiếp cận này là chìa khóa để điều trị bệnh, nhưng nó không được coi trọng đúng mức. 

Các bác sĩ thường không có thời gian hoặc kiến ​​thức đủ rộng để hướng dẫn bệnh nhân cách ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục cần thiết. 

Bệnh nhân không biết, thậm chí một số bệnh nhân có thể không nhận thấy chế độ ăn uống của mình không phù hợp do các nhà tiếp thị quá thành công tạo ra các hình ảnh hấp dẫn.

Kết quả không may là phần lớn bệnh nhân cuối cùng phải dùng thuốc. Metformin từ lâu đã là thuốc lựa chọn đầu tiên, với nhiều loại thuốc khác được bổ sung theo thời gian, bao gồm insulin tiêm. Trong những năm gần đây, một số liệu pháp mới hơn đã được đưa ra thị trường, cả dạng uống và dạng tiêm, bao gồm thuốc chủ vận GLP-1 và thuốc ức chế SGLT-2. 

Tất nhiên, như một trong những bác sĩ đàn anh đã nói với chúng tôi trong thời gian nội trú, không có loại thuốc nào, ngay cả thuốc không kê đơn như aspirin, là không có tác dụng phụ. Và một số thậm chí có thể làm tăng thêm vấn đề đang được điều trị.

Ví dụ, trong khi insulin giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nó cũng có thể gây tăng cân, tình trạng thừa cân lại có liên quan đến bệnh tiểu đường. Và mặc dù dùng thuốc, ước tính rằng chưa đến một nửa số bệnh nhân tiểu đường có thể giữ lượng đường trong máu của họ trong mục tiêu từ 80 đến 130 trước bữa ăn và dưới 180 trong 2 giờ sau bữa ăn, hoặc Hgb A1C là 7% hoặc thấp hơn.

Mặc dù thuốc chắc chắn có vai trò riêng và đã giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, thậm chí kéo dài tuổi thọ cho bệnh nhân, nhưng việc tập trung vào các lựa chọn bổ sung xứng đáng được quan tâm nhiều hơn.

Chánh niệm và bệnh tiểu đường

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động, thực hành chánh niệm đã được chứng minh là đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Một phân tích tổng hợp gần đây được công bố vào tháng 9 trên Journal of Integrative and Complementary Medicine xem xét 28 nghiên cứu liên quan đến bệnh nhân tiểu đường đã kết hợp một số hình thức thực hành tâm-thân vào thói quen của họ.

Phân tích cho thấy những bệnh nhân tiểu đường này có sự cải thiện đáng kể về mặt thống kê và lâm sàng về lượng đường trong máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, các bài tập kết hợp giữa tâm trí và cơ thể mang lại mức giảm 0,84% lượng Hgb A1C, trong khi yoga làm giảm trung bình 1% mức A1C. 

Và cứ thêm mỗi ngày tập yoga trong một tuần, Hgb A1C giảm trung bình 0,22%. Đánh giá kết luận rằng, “các bài tập kết hợp giữa tâm trí và cơ thể có thể là một biện pháp can thiệp không dùng thuốc bổ sung hiệu quả cho bệnh tiểu đường type 2”.

Vậy thì các phương pháp thực hành tâm-thân giúp cải thiện bệnh tiểu đường như thế nào? Người ta tin rằng có mối quan hệ giữa các hormone gây căng thẳng, chẳng hạn như cortisol và adrenaline, và các hormone, chẳng hạn như insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. 

Các nghiên cứu như bài đánh giá năm 2018 được công bố trên European Endocrinology đã chỉ ra rằng các phương pháp thực hành thân-tâm, chẳng hạn như thiền định, có ảnh hưởng tích cực đến hormone và dẫn đến “những cải thiện khiêm tốn về cân nặng, kiểm soát đường huyết và huyết áp”. 

Các phương pháp thực hành chánh niệm thậm chí đã được chứng minh là mang lại đủ lợi ích để chúng “dẫn đến những cải thiện trên tất cả các lĩnh vực chăm sóc toàn diện – sinh học, tâm lý và xã hội”,  theo các nhà nghiên cứu báo cáo.

Thực hành chánh niệm cũng dẫn đến sự gia tăng nhận thức về bản thân và cải thiện khả năng tự chăm sóc. Điều này, đến lượt nó, dẫn đến những thói quen lành mạnh hơn, bao gồm chú ý hơn đến việc ăn thực phẩm thân thiện với bệnh tiểu đường, ngủ đủ giấc (cũng ảnh hưởng đến hormone) và tăng mức độ hoạt động. Tất cả đều dẫn đến cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.

Kết hợp chánh niệm vào sinh hoạt hàng ngày 

Có nhiều cách để kết hợp thiền hoặc các loại thực hành thân-tâm khác vào sinh hoạt hàng ngày của bạn. Dù là tham gia một lớp học (trực tiếp hoặc trực tuyến), sử dụng ứng dụng hoặc tự mình làm điều gì đó, thì đều có cách phù hợp với mọi người.

Một lựa chọn dễ dàng và đơn giản là dành 15 phút vào buổi sáng để có thời gian yên tĩnh. Đây là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn theo hướng tích cực, yên bình và tập trung.

Đầu tiên, hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống mà không bị phân tâm. Tiếp theo, nhẹ nhàng nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít vào và thở ra qua mũi, đảm bảo hít vào bụng. Cố gắng loại bỏ mọi suy nghĩ gây mất tập trung và giữ cho các cơ được thư giãn, không bị căng thẳng. Giống như một cơ bắp, bạn càng làm nhiều, khả năng thanh lọc tâm trí và giải tỏa căng thẳng sẽ càng mạnh mẽ.

Một lựa chọn khác là tập trung vào các cảm giác trong cơ thể, một bài tập chánh niệm được gọi là quét cơ thể. Đầu tiên, hãy tìm một nơi yên tĩnh để cảm thấy thoải mái. Bắt đầu từ đỉnh đầu, dành 30 đến 60 giây để tập trung vào cảm giác của khu vực đó. Lưu ý bất kỳ sự căng thẳng, đau đớn hoặc khó chịu nào, sau đó thả lỏng, tưởng tượng sự khó chịu tan biến với mỗi hơi thở bạn thở ra.

Tiếp theo, chuyển sự tập trung của bạn vào khuôn mặt và hàm (một khu vực mà mọi người thường căng thẳng) và lặp lại. Di chuyển đến cổ và vai (cũng là một khu vực căng thẳng cao), và tiếp tục xuống cho đến khi bạn chạm đến ngón chân. Loại bỏ bất kỳ suy nghĩ trôi dạt nào phát sinh và đưa sự tập trung của bạn trở lại cơ thể. Bạn thậm chí có thể lặp lại quá trình này nếu bạn cảm thấy bất kỳ căng thẳng nào còn sót lại trong cơ thể hoặc tâm trí.

Nếu bạn cần một chút trợ giúp cho việc thực hành của mình, có một số lựa chọn thiền trực tuyến tuyệt vời, bao gồm Diabetes Sangha (một cộng đồng thiền), Online Meditation Events và Mindful Leader. Ngoài ra còn có một số ứng dụng hữu ích, một số ứng dụng được đề xuất thường xuyên nhất là Healthy Minds Program, Waking Up, Headspace và Calm (bao gồm “sleep stories”, một ứng dụng tuyệt vời cho những người bị mất ngủ).

Một số cách tuyệt vời khác để đưa chánh niệm vào sinh hoạt hàng ngày của bạn bao gồm đi bộ trong thiên nhiên hoặc quanh khu phố của mình, làm vườn, tham gia lớp học nghệ thuật hoặc thực hiện một dự án nghệ thuật, viết nhật ký hoặc thậm chí là nấu ăn đơn giản. 

Trong những thời điểm này, chúng ta có thể tập trung vào việc thanh lọc tâm trí và hít thở sâu vào bụng. Trên thực tế, tôi thường thấy tâm trí của tôi tự nhiên được thanh lọc trong những tình huống này và mức độ căng thẳng của tôi tự nhiên giảm xuống.

Một ý tưởng khác là tham gia vào một số loại công việc tình nguyện hoặc chỉ đơn giản là làm điều gì đó tử tế cho người khác. Điều này cũng giúp thanh lọc tâm trí của chúng ta và hoạt động như một loại chánh niệm. Bằng cách không tập trung vào tình huống của riêng mình, chúng ta giảm mức độ căng thẳng; đồng thời đóng góp điều gì đó tích cực cho thế giới xung quanh.

Kết luận

Trong khi một số người có thể ngần ngại thử thiền định, vì nghĩ rằng nó không thực sự có tác dụng gì, rằng nó liên quan đến tôn giáo hoặc có lẽ là một tôn giáo khác, hoặc nó tốn quá nhiều thời gian, thì bạn vẫn có thể thiền định bất kể bạn có bận rộn đến đâu và bất kể niềm tin tâm linh hay tôn giáo của bạn là gì (một số người theo đạo thậm chí còn nói rằng họ cảm thấy thiền định giúp họ đến gần Chúa hơn). Và nó có hiệu quả!

Thông qua phương pháp đơn giản và tiện lợi này, bạn có thể thanh lọc tâm trí, thư giãn cơ thể và giảm mức độ căng thẳng. Cuối cùng, nó dẫn đến sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn và chất lượng cuộc sống của bạn được cải thiện tổng thể. 

Trên thực tế, cả CDC và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, trong ấn phẩm Diabetes Spectrum, đều ca ngợi những lợi ích của việc thực hành tâm-thân để cải thiện bệnh tiểu đường.

Vì vậy, dù bạn có bị tiểu đường hay không, hãy thử thực hành tâm-thân. Bạn có thể khám phá ra những lợi ích mà bạn chưa từng nghĩ tới!

Theo Tatiana Denning – The Epoch Times

Bạn cũng có thể thử tham gia lớp thiền định online miễn phí tại đây.