Một số loại thực phẩm có thể làm giảm mức Cortisol

Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol và phần nào là nguyên nhân gây ra mỡ bụng. Tập thể dục, yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng, liệu có loại thực phẩm hoặc chất bổ sung nào có thể làm giảm mức cortisol hay không?

• Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến tuyến thượng thận và tuyến giáp như thế nào?
• Cách giảm Cortisol – hormone căng thẳng, một cách tự nhiên
• 5 cách tự nhiên để tăng cường tâm trí của bạn

Andrew Weil là một bác sĩ y khoa người Mỹ ủng hộ y học tích hợp bao gồm kỹ thuật thở 4-7-8. Dưới đây là lời khuyên của ông về những loại thực phẩm có thể giúp giảm mức cortisol – một tác nhân gây ra căng thẳng.

Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa nồng độ cortisol và sự tích tụ trọng lượng dư thừa ở vùng bụng, đặc biệt là ở phụ nữ.

Vài nghiên cứu đã phát hiện ra một số loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa điều này. Nghiên cứu được công bố năm 2015 cho thấy đường có thể làm giảm mức cortisol. 

Các nhà khoa học tại Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Dinh dưỡng và Sinh học về Căng thẳng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ở Davis, California đã so sánh tác động của đồ ngọt đối với chức năng tuyến thượng thận. Họ cung cấp đồ uống có đường hoặc aspartame cho 19 tình nguyện viên nữ, những người sau đó làm bài kiểm tra số học được cho là căng thẳng.

Sau đó, khi các nhà nghiên cứu đo cortisol của phụ nữ, họ phát hiện ra rằng mức độ này thấp hơn ở những người uống đồ uống có đường. Tác giả nghiên cứu, Kevin D. Laugero, một chuyên gia dinh dưỡng, đã lưu ý trong một thông cáo báo chí đi kèm với việc công bố nghiên cứu rằng, bằng chứng này là bằng chứng đầu tiên cho thấy việc tiêu thụ đường có thể ảnh hưởng đến căng thẳng ở người. 

Tuy nhiên, ông nói rằng không ai nên sử dụng đường như một chất giảm căng thẳng vì những tác động bất lợi đã biết của nó đối với sức khỏe.

Bằng chứng khác cho thấy axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá nước lạnh khác có thể làm giảm mức cortisol và căng thẳng. Trong một nghiên cứu của Đại học Gettysburg, đàn ông và phụ nữ dùng 4.000mg (4gr) dầu cá mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm mức cortisol buổi sáng và cũng giảm mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, một nghiên cứu từ Đại học College, London công bố năm 2010 cho thấy uống trà đen làm giảm mức cortisol ở những nam thanh niên tham gia. Những tình nguyện viên uống trà đen bốn lần một ngày trong sáu tuần có nồng độ cortisol trong máu thấp hơn sau một sự kiện căng thẳng so với những người đàn ông trong nhóm đối chứng uống giả dược có hình dáng và mùi vị giống trà. 

Một nghiên cứu khác từ Thụy Sĩ cho thấy tiêu thụ 40gr (khoảng 1,4 ounce) sô cô la đen mỗi ngày trong hai tuần sẽ làm giảm mức cortisol – nhưng chỉ ở những người có mức độ lo lắng cao khi nghiên cứu bắt đầu.

Cuối cùng, bổ sung vitamin C hàng ngày có thể giúp giảm mức cortisol, ít nhất là ở những vận động viên đã hoàn thành cuộc thi siêu marathon.

Ngoài đường, các loại thực phẩm và chất bổ sung được chứng minh là giúp giảm mức cortisol phù hợp với khuyến nghị của tôi về lối sống lành mạnh. 

Nếu bạn muốn giảm tác động của căng thẳng trong cuộc sống, hãy nhớ tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, đồng thời cố gắng kết hợp các kỹ thuật thiền hoặc thư giãn vào thói quen hàng ngày của bạn. 

Bài tập thở 4-7-8 của tôi sẽ thúc đẩy sự bình tĩnh cả về tinh thần và thể chất. Hãy thực hành nó ít nhất hai lần một ngày và thử nó bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc khó chịu.

Được xuất bản lần đầu trên DrWeil.com

The Andrew Weil-The Epoch Times

Bạn có thể trải nghiệm giảm áp lực cuộc sống bằng thiền định bằng cách tham gia lớp thiền định online miễn phí tại đây. 

Tài liệu tham khảo

E.E. Noreen and J. Brandauer, “The effects of supplemental fish oil on blood pressure and morning cortisol in normotensive adults: a pilot study.” Journal of Complementary and Integrative Medicine, Oct. 23, 2012, doi: 10.1515/1553-3840.1467

Kevin D. Lugero, et al, “Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, April 16, 2015 doi 10.1210/jc.2014-4353

M. Peters, et al. “Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline, and anti inflammatory polypeptides following ultramarathon running.” International Journal of Sports Medicine, October 2001.