Mẹo tăng cường trí não giúp cuộc sống bạn tốt nhất

Chìa khóa cho sức khỏe não bộ không chỉ là dinh dưỡng mà nằm ở sự tương tác phức tạp của vô số yếu tố.

• Nghiên cứu của Harvard: Thiền có thể cải thiện chức năng học tập và trí nhớ của não sau 8 tuần
• Lo lắng có thể không phải do não mà do tim

Ghi chú của biên tập viên:

Sức khỏe nhận thức mạnh mẽ đồng nghĩa với một tâm trí và cơ thể khỏe mạnh. Những gì bạn ăn và mức độ tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bộ não của mình luôn hoạt động và năng động — tránh khỏi những suy giảm nhận thức tiềm ẩn như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Như chuyên gia dinh dưỡng Ngaire Hobbins nói, “Chìa khóa cho sức khỏe não bộ, khi nói đến thực phẩm, không nằm ở bất kỳ loại thực phẩm thần kỳ hay chế độ ăn kiêng hạn chế nào, mà nằm ở sự tương tác phức tạp của vô số yếu tố, bao gồm cả dinh dưỡng.” Điều này có nghĩa là nhìn vào lối sống một cách tổng thể và khắc phục hoặc ngăn ngừa bất kỳ vấn đề nào có thể ảnh hưởng đến não.

Trong đoạn trích sau đây từ cuốn sách của mình, “Thức ăn cho não: Đánh bại chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức”, Ms Hobbins nêu ra nhiều cách để chúng ta có thể tăng cường sức khỏe não bộ và đưa ra những lời khuyên để duy trì khả năng nhận thức nhạy bén khi về già. Cuốn sách cũng bao gồm hơn 70 công thức nấu ăn bổ dưỡng được lựa chọn tỉ mỉ bởi nhà phát triển công thức và chuyên gia thực phẩm, Michelle Crawford. 

Nuôi dưỡng bộ não của bạn

Hầu như mỗi ngày đều có một chế độ ăn kiêng khác, thực phẩm “cổ xưa” được khám phá lại hoặc thuốc bổ sung mới được phát triển tuyên bố bảo vệ não và cứu bạn khỏi chứng mất trí nhớ. Hầu hết những điều này hứa hẹn một chiến lược đơn giản hoặc khắc phục khá nhanh; phần lớn liên quan đến sản phẩm này hay sản phẩm khác, tuyên bố sẽ có câu trả lời nếu bạn mua sản phẩm này hay sản phẩm khác. Có thể khó biết nên tin ai, nhưng tôi khuyến khích bạn nên cân nhắc, khi phải đối mặt với những lời hứa hẹn hấp dẫn, ai là người đưa ra những tuyên bố đó và liệu có thể có lợi ích thương mại đằng sau chúng hay không.

Cơ thể và bộ não – cũng như cách thức ăn có thể hỗ trợ hoặc cản trở cuộc sống chúng ta hàng ngày – vô cùng phức tạp. Không có hình ảnh đơn giản và không có câu trả lời đơn giản nào để giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh. Bất cứ ai cố gắng khẳng định ngược lại và đưa ra lời khuyên phù hợp đều là sai lầm hoặc nhiều khả năng là đang cố gắng bán cho bạn thứ gì đó mà cuối cùng sẽ khiến bạn thất vọng.

Khi nói đến bộ não, cách nó hoạt động ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời phụ thuộc vào mọi thứ được tác động vào nó ngày này qua ngày khác trong nhiều năm. Điều đó bao gồm cấu trúc di truyền; hoạt động thể chất và tinh thần; thực hành thiền định và lối sống; những gì bạn đã ăn và làm trong suốt thời gian đó; cũng như tác động của bất kỳ loại chấn thương nào mà não phải chịu: tất cả chúng kết hợp lại để xác định tình trạng sức khỏe cuối cùng của bộ não.

Chìa khóa cho sức khỏe não bộ, khi nói đến thực phẩm, không nằm ở bất kỳ loại thực phẩm thần kỳ hay chế độ ăn kiêng hạn chế nào, mà nằm ở sự tương tác phức tạp của vô số yếu tố, bao gồm cả dinh dưỡng. Có hàng trăm chất dinh dưỡng khác nhau – một số cần với số lượng lớn hơn, một số cần với số lượng rất nhỏ – và cơ thể con người thực sự phi thường khi có thể hấp thụ những gì nó cần từ nhiều loại thực phẩm được cung cấp mỗi ngày. Bạn cần ăn đúng loại thực phẩm để cung cấp chất dinh dưỡng, nhưng khả năng của não và cơ thể bạn trong việc hấp thụ những gì mỗi tế bào cần từ thực phẩm hàng ngày là rất vượt trội. Các nhà tiếp thị thực phẩm bổ sung hoặc chế độ ăn kiêng mới nhất thường không nhận ra những khả năng đó, cho thấy rằng bạn không thể tồn tại nếu không có sự trợ giúp của sản phẩm mà họ đang quảng cáo. Câu ngạn ngữ cổ “nếu điều đó có vẻ quá tốt để trở thành sự thật thì có lẽ là như vậy” thường được áp dụng.

Những thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để tăng cường sức khỏe não bộ

Có nhiều yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ: việc thay đổi lối sống có thể là điều quan trọng. Nếu có thể, hãy cải thiện khả năng não bộ của bạn bằng cách tăng cường hoạt động thể chất; duy trì kết nối xã hội; thực hành thư giãn; tìm kiếm cơ hội học tập; và tránh tổn thương, sang chấn não.

Chống lại trọng lực và duy trì hoạt động thể chất

Hãy nói rõ ràng ở đây, đây là một cuốn sách nói về thực phẩm, nhưng cho dù nó quan trọng đến thế nào đối với sức khỏe não bộ thì không có gì có tác dụng mạnh mẽ bằng hoạt động thể chất thường xuyên. Nó có rất nhiều tác dụng để tăng cường sức khỏe não bộ:

• Nó tối đa hóa lưu lượng máu qua não cũng như cơ thể, giúp đưa chất dinh dưỡng, nhiên liệu và oxy đến các tế bào não.
• Nó giúp sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), yếu tố này xây dựng và hỗ trợ cả kết nối mới và cũ, tăng độ dẻo của não để nó có thể thích nghi khi đối mặt với bất kỳ chấn thương nào. Bất kỳ bài tập nào (hoạt động cường độ cao hơn có thể hoạt động tốt nhất) dường như đều giúp sản xuất BDNF.
• Nó hỗ trợ chuyển hóa glucose và quản lý bệnh tiểu đường và giảm tình trạng kháng insulin. Điều này rất quan trọng vì bệnh tiểu đường có liên quan đến tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn, được cho là chủ yếu liên quan đến tình trạng kháng insulin. Bạn càng tập thể dục thường xuyên thì khả năng sử dụng insulin của bạn càng tốt (cho dù đó là insulin sản xuất tự nhiên nếu bạn không mắc bệnh tiểu đường hay insulin bạn nhận được qua thuốc hoặc tiêm). Nói cách khác, giảm tình trạng kháng insulin sẽ giúp ích cho não của bạn.
• Nó làm tăng mức độ dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng (và do đó tích cực đối với sức khỏe não bộ).
• Nó làm giảm đáng kể tình trạng viêm mãn tính.
• Nó giúp cho não được tập luyện bằng cách phát huy tất cả các hệ thống khác nhau từ nhiều khu vực trong não cần thiết để giúp bạn đi bộ, chơi gôn, đạp xe, tập khiêu vũ hoặc tập thể dục được lên kế hoạch và phối hợp – từ ký ức về kỹ thuật, quy tắc, chiến lược và những thứ tương tự như quản lý cơ bắp, hệ thống cân bằng và tất cả các giác quan cần thiết để nhìn, nghe và cảm nhận những hoạt động đó.

Kết nối xã hội, thực hành thiền định và thời gian nghỉ của não

Bộ não của bạn cần sự kết hợp của nhiều việc phải làm, xen kẽ đó là thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Nghiên cứu cho thấy sự kết nối xã hội rất tốt cho não: trò chuyện, tương tác với người cũ và mới, cư xử tốt và tin tưởng người khác. Tất cả những điều này và hơn thế nữa giữ cho các tế bào thần kinh trong não hoạt động, duy trì các kết nối hiện có cũng như tạo ra các kết nối mới. Tuy nhiên, não cần được nghỉ ngơi, điều bạn có thể làm giúp cho bộ não là cho nó một chút thời gian thoát khỏi những suy nghĩ phức tạp. Không thành vấn đề nếu đó là chạy bộ, chơi gôn hay chèo thuyền kayak, cầu nguyện, thiền định hay tụng kinh Gregorian—bất cứ điều gì bạn có thể làm để giúp bộ não của mình “tắt” hoặc chỉ tập trung vào một việc trong lúc yên tĩnh..

Dự trữ nhận thức

Mỗi ngày, cuộc sống mang đến cho bộ não vô số cơ hội để xây dựng ngày càng nhiều mạng lưới kết nối giữa các tế bào thần kinh. Mỗi trải nghiệm mới, mỗi thử thách được làm chủ, mỗi kỹ năng được rèn luyện và mài giũa, chúng giúp thách thức não tạo ra những điều mới, buộc nó phải thiết lập các mạng lưới nội bộ ngày càng phức tạp hơn, tạo ra ngày càng nhiều kết nối giữa các tế bào thần kinh riêng lẻ. Các tế bào não càng tạo ra nhiều kết nối trong suốt cuộc đời, bạn càng tích lũy được nhiều thứ được gọi là “dự trữ nhận thức”.

Nó giống như một tủ đựng thức ăn và tủ đông chứa đầy đồ: nếu không thể ra ngoài mua sắm khi muốn, bạn vẫn còn rất nhiều thứ để chế biến những bữa ăn ngon. Và bạn càng có nhiều thứ khác nhau trong kho thì bữa ăn càng đa dạng và bạn có thể cầm cự được lâu hơn trước khi đói. Nếu không có nhiều thứ để bắt đầu, bạn sẽ gặp khó khăn sớm hơn nhiều. Bạn không muốn bộ não của mình “đói”, vì vậy bạn cần phải làm tất cả những gì có thể để dự trữ thức ăn trong tủ đông. Điều đó đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Bạn càng tích trữ cho bộ não của mình nhiều kinh nghiệm, học tập, thực hành và hoạt động thì mạng lưới kết nối – nguồn dự trữ nhận thức – sẽ càng lớn, giúp nó không bị “đói” và giữ cho cuộc sống của bạn đi đúng hướng.

Dự trữ nhận thức lớn hơn sẽ cung cấp cho não nhiều không gian hơn để thích ứng nếu các kết nối bị mất ở điểm này hay điểm khác. Bạn càng có thể cung cấp cho bộ não của mình nhiều kinh nghiệm ở mọi lứa tuổi, cả về thể chất lẫn tinh thần, thì bạn càng có cơ hội vượt qua mọi vấn đề như vậy sau này nếu chúng xảy ra.

Không bao giờ là quá muộn để bổ sung vào nguồn dự trữ nhận thức của bạn: các bài tập rèn luyện trí não, ô chữ, sudoku, trò chơi trí tuệ và những thứ tương tự đều tuyệt vời, nhưng hãy cố gắng kết hợp chúng một chút—bạn cần thêm các hoạt động mới và học các kỹ năng mới ngay bây giờ và sau đó để có được những lợi ích tốt nhất.

Sức khỏe não bộ qua giai đoạn phát triển

Sự khác biệt về nhu cầu dinh dưỡng của người lớn và người trẻ khi nói đến sức khỏe não bộ là nền tảng cho tất cả các cuộc thảo luận về việc tối đa hóa năng lực của não. Bộ não cần cơ thể vận chuyển và cung cấp các nguồn lực, đồng thời việc duy trì cơ bắp giúp củng cố sự độc lập và năng lực thể chất cũng như tinh thần khi con người già đi.

Nếu bạn trẻ hơn 50 tuổi

Không bao giờ là quá sớm để ăn những thực phẩm giúp bảo vệ não của bạn trong những năm sau này. Đồng thời, đây là lúc để nhìn lại sự cân bằng tổng thể của cuộc sống. Mỗi chút hoạt động thể chất bạn có thể làm, mọi thứ bạn học được và tất cả những cách bạn cho bộ não của mình cơ hội được nghỉ ngơi thông qua thiền định, thực hành yên tĩnh và thời gian nghỉ ngơi đều giúp ích cho não bộ. Chúng giúp xây dựng nguồn dự trữ, giảm tình trạng viêm mãn tính và cải thiện hiệu quả của hệ thống phòng thủ và bảo trì, tất cả đều mang lại cho cơ thể cơ hội tốt nhất có thể để duy trì sức khỏe ở mức cao nhất.

Đây cũng là lúc bạn cần nghĩ đến việc làm mọi cách có thể để giảm cân và duy trì hoạt động thể chất. Hiện nay, béo phì ở tuổi trưởng thành sớm và trung niên được chấp nhận rộng rãi là yếu tố dự báo mạnh mẽ về chứng mất trí nhớ khi già. Vì vậy, mọi điều bạn có thể giảm cân sẽ rất tốt, bất kể bạn có chọn phương pháp giảm cân quá mức không. Đây cũng là thời điểm mà các chiến lược nhịn ăn gián đoạn được áp dụng khi bạn vẫn còn đủ trẻ để tránh các vấn đề về sau do mất cơ vô ích. Những kế hoạch nhịn ăn này kích hoạt các phản ứng chống viêm trong cơ thể và do đó mang lại lợi ích lớn cho não.

Một điều rất quan trọng khác cần nhớ là chỉ ăn nhiều năng lượng trong thực phẩm hơn mức cơ thể bạn cần sử dụng mỗi ngày sẽ gây ra tình trạng viêm nhiễm. Vì vậy, ngay cả khi không tăng cân, nếu bạn nhận thấy mình không bao giờ cảm thấy “đói” thì bạn nên nghĩ đến giảm khẩu phần ăn của mình.

Đây chắc chắn là thời điểm cần tập trung vào rau, salad và trái cây. Đĩa hoặc bát của bạn nên chứa ít nhất một nửa hoặc nhiều hơn những thực phẩm bổ dưỡng này. Thêm vào đó là ngũ cốc, các loại hạt, đậu, cá, dầu tốt, thực phẩm từ sữa và thịt: Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải hoặc châu Á là tốt. Bạn cần protein, canxi và tất cả các chất dinh dưỡng trong nhóm thực phẩm sau, nhưng rau sẽ không chỉ cung cấp cho bạn phần lớn chất chống oxy hóa mà não bạn rất cần, mà còn có nghĩa là bữa ăn của bạn sẽ không có xu hướng chứa quá nhiều calo. Hầu hết mọi người ở thời điểm này của cuộc đời đều dễ dàng ăn đủ thức ăn để có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong ngày.

50 đến 60 tuổi

Mọi điều được nói cho những người dưới 50 tuổi cũng áp dụng cho nhóm tuổi này và trong những năm này, vẫn có thời gian để giảm cân thừa mà không gặp vấn đề về mất cơ, miễn là bạn vẫn năng động.

Đặc biệt trong những năm này, tôi muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh ngồi quá lâu. Điều này cũng áp dụng cho những người trẻ hơn, nhưng nó có thể trở thành một thói quen nguy hiểm vì một số cơn đau thêm có thể bắt đầu xuất hiện. Bất động, bao gồm ngồi quá lâu tại nơi làm việc, trước tivi, khi lái xe trong khi bạn có thể đi bộ, hoặc thuê người làm vườn trong khi bạn thực sự có thể tự mình làm hầu hết công việc đó và gặt hái những phần thưởng về cơ bắp. Hoặc lái xe thẳng đến cửa cửa hàng khi bạn có thể đậu xe xa hơn một chút và đi dạo một chút. Tất cả những điều này cướp mất nhiều cơ hội giúp cơ thể chống lại trọng lực, và chính việc chống lại trọng lực giúp giữ cơ bắp hỗ trợ cơ thể và não của chúng ta.

Tuổi 70+

Trong những năm này, cần phải tránh giảm cân vì nó gây ra hiện tượng mất cơ. Thay vào đó, hãy duy trì số cân nặng bạn đã đạt được và duy trì hoạt động tích cực nhất có thể.

Phần quan trọng nhất của dinh dưỡng tại thời điểm này trong cuộc đời là đảm bảo bạn có đủ chất đạm và duy trì hoạt động cơ tốt để duy trì lượng dự trữ cơ cần thiết như được thảo luận xuyên suốt cuốn sách này. Luôn có lợi ích khi ăn những thực phẩm bảo vệ não nhiều màu sắc và những thực phẩm có chứa omega-3.

Dinh dưỡng luôn là sự cân bằng giữa điều có thể là ý tưởng tốt nhất vào thời điểm đó và điều có thể là một vấn đề tiềm ẩn. Những điều quan trọng nhất và đã được thử nghiệm kỹ lưỡng mà chúng tôi biết là có lợi cho não là duy trì hoạt động thể chất, tập thể dục thường xuyên và ăn những thực phẩm có khả năng bảo vệ chống oxy hóa và chống viêm cho tế bào não càng nhiều càng tốt.

Trong những năm này, tình trạng giảm cảm giác thèm ăn và không cảm thấy đói trong bữa ăn không chỉ phổ biến mà còn có khả năng rất nguy hiểm. Thuốc đóng một vai trò trong việc này, cùng với bệnh tật, sự cô lập với xã hội, đau buồn và một số thay đổi liên quan đến tuổi tác trong hệ thống tiêu hóa.

Bạn cần nhận ra rằng những tín hiệu “Tôi không đói” này là những sai lầm mà trung tâm đói của bạn đang mắc phải. Bộ não của bạn cần được cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng và nhiên liệu, và vì hầu hết mọi người có xu hướng ăn những bữa ăn nhỏ hơn khi lớn tuổi. Mỗi người phải bổ sung chất dinh dưỡng để cung cấp cho não sự hỗ trợ cần thiết.

Ngaire Hobbins là chuyên gia quốc tế về dinh dưỡng cho người già và là diễn giả được săn đón. Bà là thành viên và trình bày tại các hội nghị của Liên đoàn Lão hóa Quốc tế, Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ và Hiệp hội Lão khoa Anh. Bà có kinh nghiệm lâm sàng sâu sắc với tư cách là chuyên gia dinh dưỡng cả ở bệnh viện và phòng khám tư nhân. Ngaire Hobbins đã tự xuất bản hai cuốn sách đầu tiên của mình là “Ăn để đánh lừa lão hóa” và “Ăn để đánh lừa chứng mất trí”.

Michelle Crawford  là nhà phát triển công thức nấu ăn, nhà tạo mẫu ẩm thực và tác giả cuốn sách “A Table in the Orchard”. Cô đã viết các bài báo về câu chuyện ẩm thực và du lịch Tasmania đã được đăng trên Country Style, Tạp chí Jestar, Tạp chí Feast, Inside Out và Tạp chí Lunch Lady.

Đoạn trích này được chuyển thể từ “Thực phẩm trí não: Đánh bại chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức” của Ngaire Hobbins và Michelle Crawford. Để mua cuốn sách này, bấm  vào đây .

Theo The Epoch Times

Mọi người có thể tham gia lớp thiền định miễn phí online hàng tuần tại đây.