Giấc ngủ sâu ‘Sóng chậm’: Chìa khóa để tối đa hóa trí nhớ và sức khỏe não bộ

Trong khi ngủ, tế bào thần kinh tạo ra những kết nối mới quan trọng. Tìm hiểu điều gì tối ưu hóa quá trình này để có trí nhớ tốt hơn.

• Mẹo tăng cường trí não giúp cuộc sống bạn tốt nhất
• Tập trung vào hơi thở có tác dụng gì với não của bạn

Một câu hỏi hóc búa muôn thuở đối với vô số học sinh khi phải đối mặt với áp lực ngày càng lớn từ trường học: Tôi nên thức khuya hơn một chút để học hay đi ngủ, thức dậy sảng khoái và ôn bài vào ngày mai?

Bạn đã bao giờ loay hoay học một bài trước khi đi ngủ, rồi khi thức dậy, bạn phát hiện ra kiến ​​thức đó còn mới mẻ và đã in sâu vào tâm trí mình chưa? Ngược lại, bạn đã bao giờ chọn việc học thay vì ngủ để gây tổn hại đến hiệu suất của bạn vào ngày hôm sau chưa?

Mặc dù vẫn có thể học tập khi thiếu ngủ nhưng não được lập trình để củng cố những ký ức mới trong thời gian nghỉ ngơi (có chất lượng). Cho dù bạn là sinh viên trẻ hay một chuyên gia đã nghỉ hưu, giấc ngủ là cách tự nhiên nhất để củng cố trí nhớ của bạn.

Trong bài viết này, chúng ta hãy khám phá những gì đang diễn ra khi các tế bào thần kinh hoạt động trong lúc chúng ta ngủ. Giấc ngủ ảnh hưởng đến người trẻ và người già theo những cách khác nhau như thế nào.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào?

Bạn đã bao giờ tự hỏi não làm gì khi mình ngủ chưa?

Một số thành phần trong não đặc biệt liên quan đến cuộc thảo luận của chúng ta. Một là vùng hải mã, chịu trách nhiệm lưu giữ ký ức gần đây. Nếu ví não như máy tính, bạn có thể coi nó giống như RAM (bộ nhớ truy cập ngẫu nhiên) trong não. Nó tái chế các trải nghiệm trong bộ đệm để giúp chúng có thể truy cập được. Loại ký ức này có xu hướng sống động, lưu giữ tất cả các chi tiết cảm giác về những gì đã xảy ra về mặt vật lý.

Tiếp theo là vỏ não mới: Đây là thứ bạn thường thấy khi nhìn vào hình ảnh của não, một khối lớn mô não gấp nếp ở lớp ngoài của não. Nó bao gồm một tập hợp cốt lõi gồm các vùng nhỏ hơn, trong đó có cả vùng hải mã, nằm ở trung tâm của não và thân não. Vỏ não mới chịu trách nhiệm xử lý phần lớn cảm giác ở cấp độ cao hơn và lưu trữ thông tin như sự kiện và liên kết.

Vỏ não mới bao gồm các thùy thái dương (hai vùng lớn nằm ở hai bên não). Những kiến ​​thức này lưu giữ kiến ​​thức về sự kiện và các chi tiết liên quan, mặc dù bạn có thể không nhớ mình đã học những điều này từ khi nào. Vì vậy, khi bạn nhớ lại những điều tầm thường, bạn có thể cảm ơn thùy thái dương của mình.

Trong khi ngủ, thông tin được chuyển từ “bộ đệm” hồi hải mã đến nơi lưu trữ trí nhớ dài hạn ở vùng vỏ não mới. Quá trình chuyển đổi này được gọi là “hợp nhất”. Các nơron có các nhánh gửi và nhận tín hiệu. Một phần của quá trình hợp nhất liên quan đến việc các nơron tạo ra các kết nối mới giữa các nhánh này.

Tần số não ‘Sóng chậm’ tối đa hóa trí nhớ

Các tế bào não chuyển tiếp các xung điện ở dạng dao động với các tần số khác nhau. Khi tín hiệu của các tế bào dao động ở cùng tần số, nó cho phép chúng đồng bộ hóa. Trong khi ngủ, chúng ta trải qua các giai đoạn khác nhau được đặc trưng bởi các tần số khác nhau.

Nói chung, chúng ta có thể coi tần số nhanh là sự trao đổi giữa các nơron gần đó và tần số chậm hơn là việc lôi kéo các dải nơron lớn có thể ở xa nhau hơn.

Trong “giấc ngủ sâu”, còn được gọi là giấc ngủ “sóng chậm”, não sẽ chuyển sang tần số delta chậm nhất (0,5 đến 4 hertz). Điều này cho phép các dải tế bào thần kinh lớn hơn phối hợp và được cho là thúc đẩy việc hợp nhất thông tin lâu dài. Não thay đổi nhịp điệu trong suốt một đêm ngủ.

Nếu bạn muốn tối đa hóa trí nhớ dài hạn của mình, việc nghỉ ngơi chất lượng đòi hỏi phải có thời gian dành cho giấc ngủ sóng chậm vì đó là nơi xảy ra sự củng cố.

Lợi ích trao đổi chất của giấc ngủ sâu

Hệ thống miễn dịch cũng có một loại “ký ức”. Khi mầm bệnh ngoại lai xâm nhập vào cơ thể, các tế bào miễn dịch học cách nhận biết bệnh thông qua một loạt các thích ứng sinh hóa phức tạp. 

Điều này cho phép cơ thể tạo ra nhiều kháng thể hơn và chống lại bệnh tật nếu chúng ta tiếp xúc lại với mầm bệnh tương tự sau đó, hỗ trợ khả năng miễn dịch có được.

Giống như trí nhớ của não gắn liền với giấc ngủ, trí nhớ của hệ thống miễn dịch cũng vậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ thực sự có thể làm giảm số lượng kháng thể sau khi tiếp xúc với mầm bệnh virus.

Ngoài việc chống lại bệnh tật, cơ thể còn sử dụng thời gian ngủ để loại bỏ và tái chế chất thải tế bào trao đổi chất từ ​​não, một quá trình được gọi là quá trình tự thực.

Lão hóa là yếu tố nguy cơ đáng kể nhất của chứng mất trí nhớ. Bạn có thể đã nghe nói về mảng bám beta-amyloid – một dạng rối loạn protein, sự tích tụ của chúng là dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer. 

Beta-amyloid thường không phải là vấn đề não loại bỏ trong khi ngủ. Đó là bởi vì trong khi ngủ, não bộ sẽ biến đổi. Khoảng cách giữa các tế bào tăng lên, cho phép chất độc và mảnh vụn tế bào chảy ra ngoài, giống như một hệ thống thoát nước đặc biệt.

Sự gián đoạn giấc ngủ đã được chứng minh là làm tăng mảng bám beta-amyloid, cho thấy nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ sâu và trí nhớ thay đổi khi chúng ta già đi. Trẻ nhỏ dành nhiều thời gian cho các giai đoạn ngủ sóng chậm. Đối với trẻ em và người trẻ tuổi, giấc ngủ sâu có thể làm tăng khả năng học tài liệu mới và việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. Khi già đi, chúng ta có ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, khiến chất lượng giấc ngủ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

Không có gì bí mật: Người Mỹ là một nhóm người thiếu ngủ. Theo nghiên cứu gần đây, gần 1/3 người Mỹ có thể không ngủ đủ giấc. Khoảng 1/4 có thể là mất ngủ. Mặc dù hơn một nửa số người Mỹ cho biết giấc ngủ là “ưu tiên hàng đầu”, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được.

Điều quan trọng cần lưu ý là nằm trên gối và ngáy khò khò không đảm bảo chất lượng giấc ngủ, ngay cả khi bạn ngủ đủ 8 tiếng. Các yếu tố gây rối loạn như căng thẳng, caffeine, rượu và ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đều có thể cản trở khả năng đạt được giấc ngủ sâu của não.

Đối với nhiều người, việc đạt được sảng khoái có thể chỉ bằng những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày. Dưới đây là một số mẹo thông minh cần cân nhắc để đảm bảo chất lượng giấc ngủ:

• Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn. Cơ thể bạn đã quen với nhịp điệu. Bằng cách duy trì một thói quen nhất quán, ngay cả trong những ngày nghỉ, bạn có thể giúp cơ thể đi ngủ vào một thời điểm nhất định. 

Chuẩn bị tinh thần để thư giãn và chuẩn bị thức dậy để sẵn sàng nắm bắt ngày mới. Việc tự động điều chỉnh bóng đèn mô phỏng cảnh hoàng hôn và bình minh có thể đặc biệt hữu ích.

• Phát triển thói quen đi ngủ lành mạnh. Việc thiết lập các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc thư giãn sẽ giúp bạn thành công ngay cả trước khi lên giường và cố gắng ngủ gật. 

Sử dụng liệu pháp mùi hương hoa oải hương hoặc tắm nước ấm có thể giúp bạn thư giãn sau ngày dài bận rộn và chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi. Tránh các hoạt động kích thích và ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ; thay vào đó, hãy làm điều gì đó thư giãn như đọc sách.

• Tạo môi trường ngủ yên tĩnh. Bởi vì chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng, nên những tấm che mắt hoặc bịt mắt có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu. 

Tiếng ồn xung quanh, chẳng hạn như tiếng quạt, tiếng mưa, thường có thể khiến bạn khó ngủ. Một bộ nút tai đẹp có thể tạo nên sự khác biệt. Cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm nhiệt độ một chút trước khi lên giường và tăng nhiệt độ lên khi thức dậy.

• Hãy chú ý đến caffeine. Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, nếu bạn muốn có một buổi chiều sảng khoái, hãy nhớ rằng caffeine có thời gian bán hủy trung bình từ ba đến năm giờ. 

Thời gian bán hủy là thời gian cần thiết để loại bỏ một nửa lượng caffeine khỏi cơ thể, mặc dù phần còn lại vẫn có thể tồn tại lâu hơn. Điều đó có nghĩa là tránh tiêu thụ caffeine vào cuối chiều. Đừng cố gắng kích thích cơ thể bằng cà phê hoặc rượu.

• Tránh uống rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ. Mặc dù ban đầu rượu có thể giúp bạn thư giãn nhưng nó cũng được chứng minh là làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ sâu. 
• Tránh ăn muộn. Khi chúng ta ngủ, quá trình tiêu hóa chậm lại đáng kể. Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ vì có thể gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa và làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Ăn uống có thể báo hiệu cơ thể cần năng lượng để hoạt động, đây không phải là điều bạn muốn trước khi đi ngủ.
• Ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn giữa trưa có thể rất tốt để cải thiện năng lượng tinh thần, nhưng chỉ nên giới hạn trong khoảng 20 đến 30 phút. Tốt nhất, bạn nên ngủ trưa vào đầu giờ chiều để đảm bảo có thể ngủ được vào ban đêm.
• Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên làm giảm căng thẳng dồn nén và được chứng minh là thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để cơ thể trở lại trạng thái thư giãn trước khi đi ngủ. Di chuyển suốt cả ngày – đứng, đi bộ, tập tim mạch nhẹ hoặc tập thể dục trị liệu (ví dụ: chống đẩy, bật nhảy) hoặc giãn cơ – cũng có thể giúp giữ cho tâm trí, cơ thể bạn cân bằng và thư giãn hơn khi ngủ.
• Điều chỉnh cuộc trò chuyện tinh thần. Hãy cân nhắc sử dụng một kỹ thuật gọi là “tưởng tượng đa dạng nối tiếp”. Đơn giản, chỉ cần chọn một từ và tưởng tượng càng nhiều thứ càng tốt bắt đầu bằng cùng một chữ cái đầu tiên. 

Ví dụ: chọn từ “ngủ” và tìm những từ bắt đầu bằng “n”, chẳng hạn như “ngồi”. Khi bạn hết ý tưởng, hãy chuyển sang từ khác. Tập trung vào điều gì đó trung lập có thể giúp chuyển hướng suy nghĩ. Nghe một bài giảng nhẹ nhàng, ít gây căng thẳng hoặc một câu chuyện trước khi đi ngủ cũng có thể đạt được hiệu quả này.

• Hãy làm sạch tâm trí của bạn. Thư giãn dần dần và kỹ thuật thở yoga có thể giúp điều chỉnh tâm trí. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định có thể giúp chuyển hướng suy nghĩ khỏi lo lắng để tập trung vào thời điểm hiện tại. Những điều này đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, đó là lý do tại sao chúng đã được thực hành hàng nghìn năm.

Cho dù bạn muốn đứng đầu cuộc chơi hay tối ưu hóa sức khỏe nhận thức và trí nhớ lâu dài của mình, giấc ngủ là nơi bắt đầu.

Theo Robert Backer- The Epoch Times

Thiền định giúp làm sạch tâm trí, đem lại giấc ngủ ngon. Hãy tận hưởng bằng cách tham gia lớp thiền định online miễn phí tại đây.