5 bài tập thể dục cho cuộc sống khỏe mạnh được Trường Y Harvard khuyến nghị

Tập thể dục là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe, không cần phải quá mạnh, chỉ cần vận động vừa phải, thường xuyên là đủ.

• Sự phục hồi kỳ diệu của một bệnh nhân ung thư tiên lượng chỉ còn sống 2 tháng
• Thiền và chánh niệm có thể hiệu quả như thuốc điều trị một số bệnh
• Nghiên cứu: nhiều lợi ích của thiền trong lớp học

Tập thể dục vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường khả năng nhận thức. Vào tháng 2, Trường Y khoa Harvard đã xuất bản một bài báo đề xuất năm bài tập tốt nhất cho cuộc sống khỏe mạnh: bơi lội, thái cực quyền, đi bộ, rèn luyện sức mạnh và bài tập Kegel.

Tiến sĩ Zheng Yuanyu, cựu bác sĩ điều trị của Khoa Bệnh truyền nhiễm tại Bệnh viện Đa khoa Cựu chiến binh Đài Bắc ở Đài Loan, đã tuyên bố trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times rằng, về cơ bản tất cả các bài tập aerobic đều có lợi cho việc cải thiện thể lực và chức năng nhận thức. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải điều chỉnh cường độ của các bài tập này, vì việc tập quá sức có thể gây hại cho sức khỏe.

Bơi lội làm giảm căng thẳng cho khớp và tăng cường khả năng nhận thức

Tiến sĩ Zheng cho biết bơi lội là bài tập aerobic tuyệt vời với những lợi ích rõ ràng cho chức năng nhận thức. Ông giải thích rằng, về cơ bản, tất cả các bài tập aerobic đều làm tăng sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein giúp tăng cường khả năng nhận thức, học tập và trí nhớ. Ngoài ra, các bài tập này làm giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm, do đó cải thiện tâm trạng.

Trong khi các nghiên cứu hiện tại vẫn chưa giải thích được lý do tại sao bơi lội, như một bài tập aerobic, có thể tăng cường chức năng nhận thức tốt hơn các bài tập trên cạn, thì những kết quả nhất quán đã được quan sát thấy trong cả các thí nghiệm trên động vật và trên người.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy bơi lội có thể cải thiện cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Một nghiên cứu khác liên quan đến những người từ 65 đến 80 tuổi phát hiện ra rằng, bơi lội giúp tăng cường chức năng nhận thức và sự linh hoạt. Ngoài ra, một nghiên cứu so sánh về tác động của bơi lội và tập thể dục trên cạn ở người trẻ tuổi cho thấy 20 phút bơi ếch cường độ vừa phải cải thiện chức năng nhận thức nhiều hơn so với tập thể dục trên cạn, qua đó khẳng định thêm những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của bơi lội.

Tiến sĩ Zheng chỉ ra rằng, đối với những người có vấn đề về khớp hoặc những người thừa cân, bơi lội có thể phù hợp hơn so với các bài tập trên cạn. Độ nổi của nước làm giảm tải cho các khớp trong khi cung cấp sức đề kháng để tăng cường độ của bài tập. Ngoài ra, bơi lội có thể giúp bệnh nhân hen suyễn tăng cường khả năng thở và phổi, giúp kiểm soát tình trạng bệnh của họ.

Lợi ích phòng ngừa bệnh tật của Thái Cực Quyền

Thái cực quyền là một bài tập khác đã thu hút sự chú ý của giới học thuật. Mặc dù chuyển động chậm, nhưng lợi ích sức khỏe của thái cực quyền đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu lâm sàng. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, duy trì sự cân bằng và độ dẻo dai, tăng lượng oxy hấp thụ, thái cực quyền cũng đã được chứng minh là cải thiện các tình trạng như bệnh Parkinson, viêm khớp thoái hóa, tăng huyết áp (huyết áp cao) và các bệnh tim mạch.

Một thử nghiệm lâm sàng được công bố trên JAMA Network Open, một tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ vào tháng 2 cho thấy, thái cực quyền có hiệu quả hơn trong việc hạ huyết áp so với bài tập aerobic.

Người ta tin rằng thái cực quyền được phát minh cách đây hơn 600 năm bởi Đạo sĩ Trung Quốc Trương Tam Phong. Ban đầu, nó không chỉ là một loạt các động tác mà còn bao gồm các bài tập tinh thần. Một bài báo do Trường Y khoa Harvard xuất bản vào tháng 1 gọi thái cực quyền là “thiền trong chuyển động”. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tiến sĩ Zheng chỉ ra rằng, việc duy trì cảm xúc bình tĩnh và cái nhìn lạc quan có thể tác động đến não bộ và điều chỉnh mức serotonin, huyết áp, hệ thần kinh tự chủ và chức năng miễn dịch.

Khối lượng lý tưởng hàng tuần cho việc rèn luyện sức mạnh

Tập luyện cơ bắp là điều cần thiết để tăng cường cơ bắp, vì khối lượng cơ tự nhiên giảm theo tuổi tác. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người lớn tuổi thường mất 1 đến 2% khối lượng cơ mỗi năm, điều này có thể làm tăng đáng kể nguy cơ té ngã và gãy xương.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh năm 2022 cho thấy các hoạt động tăng cường cơ bắp có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường từ 10 đến 17%. Kết hợp tăng cường cơ bắp với bài tập aerobic có thể làm giảm thêm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do bệnh tim mạch và tử vong do ung thư nói chung.

Tuy nhiên, Tiến sĩ Zheng nhấn mạnh việc tập luyện cơ bắp nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn. Phân tích tổng hợp cho thấy mối quan hệ hình chữ J giữa thời gian hoạt động tăng cường cơ bắp và mức giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư nói chung, với thời gian hiệu quả nhất là 30 đến 60 phút mỗi tuần.

Dành quá nhiều thời gian cho các hoạt động tăng cường cơ bắp có thể làm tăng nguy cơ. Cụ thể, nghiên cứu phát hiện tỷ lệ tử vong cao hơn ở những người tham gia hơn 140 phút hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần so với những người không tham gia tập luyện cơ bắp.

Số bước đi bộ tối ưu để cải thiện sức khỏe

Tập thể dục không nhất định phải đến phòng tập thể dục, đi bộ cũng là một hình thức tập thể dục lành mạnh. Tiến sĩ Zheng cho biết nếu mọi người không đi bộ, họ thường ngồi hoặc nằm xuống, và sự không hoạt động này ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như tuổi thọ.

Mặc dù đi bộ chỉ là một cải thiện nhỏ so với việc ít vận động, nhưng nó đủ để kích hoạt các cơ cốt lõi, cơ chi dưới, sự phối hợp thăng bằng và thậm chí cả các chức năng nhận thức. Sự kích hoạt này thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chức năng tim mạch, đưa cơ thể vào chế độ hoạt động. Nói một cách đơn giản, đứng dậy và đi bộ là hình thức hoạt động cơ bản nhất và rất có lợi cho sức khỏe.

Mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước? Một phân tích tổng hợp năm 2022 cho thấy số bước tối ưu thay đổi theo độ tuổi. Nghiên cứu này, có sự tham gia của hơn 40.000 người tham gia, chỉ ra rằng đối với người lớn dưới 60 tuổi, nguy cơ tử vong thấp nhất có liên quan đến việc đi khoảng 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, không có sự giảm đáng kể nào về nguy cơ vượt quá phạm vi đó. Đối với người lớn trên 60 tuổi, nguy cơ tử vong thấp nhất có liên quan đến việc đi khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày.

Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên JAMA Network Open, với sự tham gia của hơn 3.000 người lớn, cho thấy những người đi bộ 8.000 bước trở lên chỉ trong một hoặc hai ngày mỗi tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim mạch giảm đáng kể.

Theo The Epoch Times

Thiền định cũng là 1 bài tập nhẹ nhàng phù hợp với mọi lứa tuổi giúp nâng cao chất lượng cuộc sống, bạn có thể tham gia lớp hướng dẫn miễn phí tại đây.