Đại học Harvard khuyến nghị 5 cách phòng ngừa bệnh tim

Việc nhận biết các dấu hiệu sớm và kết hợp một số biện pháp phòng ngừa bệnh tim vào thói quen hàng ngày, có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh.

• 5 nguyên tắc cần thực hiện hàng ngày để phòng tăng huyết áp
• 5 cách phòng tránh đột quỵ khi ngủ

Theo nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng T.H. Chan của Đại học Harvard, có năm thói quen lối sống được cho là giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch một cách đáng kể.

Đại học Harvard khuyến nghị 5 cách phòng ngừa bệnh tim

1. Không hút thuốc

Hút thuốc được coi là một trong những yếu tố nguy hiểm lớn nhất đối với sức khỏe; không chỉ liên quan đến lão hóa sớm và hệ hô hấp mà còn gia tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về tim. Nicotine và các hóa chất trong thuốc lá gây ảnh hưởng xấu đến thành mạch máu; làm chúng bị thu hẹp và tăng huyết áp, dẫn đến nguy cơ tắc nghẽn và các vấn đề tim mạch khác. Bỏ thuốc, dù khó khăn, là bước đầu tiên và quan trọng nhất để giảm thiểu nguy cơ này. Nhiều người đã thành công trong việc từ bỏ thuốc lá và đã cải thiện được sức khỏe tổng thể của mình một cách rõ rệt.

2. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp ngoại hình mà còn là chìa khóa để tránh các bệnh nguy hiểm; đặc biệt là bệnh tim. Chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo là những yếu tố dùng để đánh giá nguy cơ sức khỏe. Một nghiên cứu lớn trên hơn một triệu phụ nữ đã cho thấy rằng cứ mỗi lần chỉ số BMI tăng thêm 5 kg/m² (tương đương khoảng 1.024 lbs/ft²); thì nguy cơ mắc bệnh động mạch vành tăng thêm 23%. Điều này đặc biệt quan trọng khi xét đến chu vi vòng eo; bởi vì lượng mỡ tích tụ tại đây, đặc biệt là mỡ nội tạng; thường liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng cao hơn như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Chu vi vòng eo được xem là chỉ số dự đoán đáng tin cậy hơn về nguy cơ tim mạch so với BMI. Theo các khuyến nghị, chu vi vòng eo tối ưu là dưới 94 cm (37 inch) đối với nam và dưới 80 cm (31,5 inch) đối với nữ. Kiểm soát chu vi vòng eo là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa các biến chứng tim mạch; do mỡ nội tạng thường gây ra sự viêm nhiễm và tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Không cần phải tham gia vào những hoạt động thể chất cường độ cao; mà ngay cả việc đi bộ nhanh hằng ngày cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể. Tập luyện giúp điều hòa huyết áp, cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng; tạo điều kiện thuận lợi cho sức khỏe tim mạch. Trái lại, lối sống ít vận động, ngồi nhiều, lại có thể dẫn đến béo phì và các bệnh lý mãn tính; bao gồm cả bệnh tim. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian ngồi lâu có mối liên hệ với nguy cơ gia tăng mắc bệnh tim mạch.

4. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống tốt là nền tảng để ngăn ngừa bệnh tim. Theo các chuyên gia, một thực đơn giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá, thịt gia cầm; và dầu thực vật có thể giảm đáng kể nguy cơ bệnh lý tim mạch. Các thực phẩm như thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế, đường; natri và chất béo chuyển hóa cần phải được kiểm soát để giảm tải cho hệ tim mạch. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống khoa học có thể giảm 31% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành; và 33% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thực đơn Địa Trung Hải là một ví dụ điển hình cho mô hình ăn uống bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đối chứng với thời gian theo dõi 4,8 năm cho thấy chế độ ăn này; kết hợp cùng dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt có thể giảm đáng kể nguy cơ các biến cố tim mạch; đặc biệt là đối với những người có nguy cơ cao. Tuân thủ chế độ ăn như vậy đã được chứng minh là giảm nguy cơ bệnh động mạch vành; và các vấn đề liên quan đến tim mạch.

5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ không chỉ là thời gian cơ thể được nghỉ ngơi mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không chất lượng có thể là yếu tố gây ra các vấn đề về tim; do nó ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cân nặng, mức độ viêm trong cơ thể, huyết áp, và cả thói quen ăn uống.

Các biện pháp đơn giản như giãn cơ, thiền trước khi ngủ; tránh xa thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ; giảm caffeine và hạn chế bữa tối thịnh soạn là những cách dễ dàng nhưng hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Áp dụng những thay đổi trong lối sống như không hút thuốc; duy trì cân nặng hợp lý, vận động thường xuyên, ăn uống khoa học; và cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp giảm thiểu các yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện đầy đủ các thay đổi này có thể giảm đến hơn 80% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 92% nguy cơ đột tử do tim.

Việc áp dụng các thói quen này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch; phòng ngừa bệnh tim mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho toàn bộ cơ thể.