Thiền và chánh niệm có thể hiệu quả như thuốc điều trị một số bệnh

Ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng thiền và chánh niệm có thể cải thiện cả tâm trạng và thể chất một cách rất rõ rệt trong quá trình điều trị một số bệnh.

• Thiền: Một cách đơn giản, nhanh chóng để chữa lành những cảm xúc tiêu cực
• Nghiên cứu: nhiều lợi ích của thiền trong lớp học
• Lợi ích của đức hạnh

Tác giả: Hilary A. Marusak, Trợ lý Giáo sư về Tâm thần học và Khoa học thần kinh hành vi, Đại học Bang Wayne.

Nhiều người tìm đến xu hướng ăn kiêng hoặc chế độ tập thể dục mới – thường mang lại lợi ích chưa rõ ràng – để có một khởi đầu năm mới lành mạnh hơn. Nhưng có một chiến lược đã được chứng minh có thể cải thiện cả tâm trạng và sức khỏe nhiều lần: Thiền.

Vào cuối năm 2022, một nghiên cứu nổi tiếng đã gây chú ý khi tuyên bố rằng thiền có thể có tác dụng tương tự một loại thuốc phổ biến có tên Lexapro để điều trị chứng lo âu. Trong vài thập kỷ qua, bằng chứng tương tự đã xuất hiện về nhiều lợi ích sức khỏe của chánh niệm và thiền định, cho các mục đích từ giảm căng thẳng và đau đớn đến điều trị trầm cảm, tăng cường sức khỏe não bộ cũng như giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm quá mức và vấn đề hậu COVID-19.

Mặc dù ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích sức khỏe của thiền định, nhưng thật khó để cân nhắc và biết nó mạnh mẽ đến mức nào.

Tôi là một nhà khoa học thần kinh đang nghiên cứu ảnh hưởng của căng thẳng và chấn thương đối với sự phát triển não bộ ở trẻ em và thanh thiếu niên. Tôi cũng nghiên cứu xem chánh niệm, thiền định và tập thể dục có thể ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển trí não và sức khỏe tâm thần ở lứa tuổi này như thế nào.

Tôi rất vui mừng khi phát hiện ra cách thiền có thể được sử dụng như một công cụ để cung cấp những hiểu biết sâu sắc mới và mạnh mẽ về cách thức hoạt động của tâm trí và não bộ, đồng thời thay đổi căn bản quan điểm của một người về cuộc sống. 

Và với tư cách là một nhà nghiên cứu sức khỏe tâm thần, tôi thấy thiền hứa hẹn là một công cụ dựa trên bằng chứng có chi phí thấp hoặc miễn phí để cải thiện sức khỏe và có thể áp dụng tương đối dễ dàng vào cuộc sống hàng ngày.

Thiền đòi hỏi sự rèn luyện, kỷ luật và thực hành – điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng thực hiện được. Nhưng với một số công cụ và chiến lược cụ thể, mọi người đều có thể thực hiện được.

Thiền và chánh niệm là gì?

Có nhiều loại thiền khác nhau và chánh niệm là một trong những loại phổ biến nhất. Về cơ bản, chánh niệm là một trạng thái tinh thần, theo Jon Kabat-Zinn, một chuyên gia nổi tiếng về thực hành dựa trên chánh niệm, liên quan đến “nhận thức phát sinh thông qua việc chú ý, có mục đích, trong thời điểm hiện tại, không phán xét”.

Điều này có nghĩa là không ngẫm nghĩ về điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ hoặc lo lắng về danh sách việc cần phải làm. Tập trung vào hiện tại hoặc sống trong hiện tại đã được chứng minh là mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm nâng cao tâm trạng, giảm lo lắng, giảm đau và có khả năng cải thiện hiệu suất nhận thức.

Chánh niệm là một kỹ năng có thể được rèn luyện và trau dồi theo thời gian. Mục tiêu là, với sự lặp lại, lợi ích của việc thực hành chánh niệm sẽ được mang vào cuộc sống hàng ngày – khi bạn không tích cực thiền định. Ví dụ, nếu bạn biết rằng mình không bị ảnh hưởng bởi một cảm xúc nảy sinh nhất thời, chẳng hạn như tức giận, thì bạn sẽ khó mà tức giận lâu hơn.

Lợi ích sức khỏe của thiền định và các chiến lược khác nhằm giảm căng thẳng được cho là bắt nguồn từ việc tăng mức độ chánh niệm tổng thể thông qua thực hành. Các yếu tố của chánh niệm cũng hiện diện trong các môn tập luyện như yoga, võ thuật và khiêu vũ đòi hỏi sự tập trung chú ý và kỷ luật.

Lượng bằng chứng khổng lồ ủng hộ lợi ích sức khỏe của thiền quá rộng để có thể trình bày một cách thấu đáo. Nhưng những nghiên cứu mà tôi tham khảo dưới đây đại diện cho một số dữ liệu khoa học có chất lượng cao nhất và nghiêm ngặt nhất về chủ đề này cho đến nay. Nhiều trong số này bao gồm các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu về một chủ đề nhất định.

Căng thẳng và sức khỏe tâm thần

Các chương trình dựa trên chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm đáng kể căng thẳng ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau, từ những người chăm sóc những người mắc chứng mất trí nhớ đến trẻ em trong đại dịch COVID-19.

Các phân tích tổng hợp được công bố trong thời kỳ đại dịch cho thấy các chương trình chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn tăng động giảm chú ý và trầm cảm – bao gồm cả thời gian đặc biệt dễ bị tổn thương khi mang thai và thời kỳ sau sinh.

Các chương trình dựa trên chánh niệm cũng cho thấy đây hứa hẹn sẽ là một lựa chọn điều trị rối loạn lo âu, loại rối loạn tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 301 triệu người trên toàn cầu. 

Mặc dù đã có nhiều phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng lo âu, nhưng nhiều bệnh nhân không được tiếp cận với chúng vì họ không có bảo hiểm hoặc thiếu phương tiện vận chuyển chẳng hạn, hoặc họ có thể chỉ giảm các triệu chứng một cách hạn chế.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với những người bị ảnh hưởng bởi rối loạn tâm thần hoặc sử dụng chất gây nghiện, các phương pháp tiếp cận dựa trên chánh niệm không nên thay thế các phương pháp điều trị hàng đầu như thuốc và liệu pháp tâm lý như liệu pháp hành vi nhận thức. 

Các chiến lược chánh niệm nên được coi là sự bổ sung cho các phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng này và bổ sung cho các biện pháp can thiệp vào lối sống lành mạnh như hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh.

Thiền chánh niệm hoạt động như thế nào? Một cái nhìn vào bộ não

Các nghiên cứu cho thấy những người thiền định thường xuyên có khả năng kiểm soát sự chú ý tốt hơn và cải thiện khả năng kiểm soát nhịp tim, hơi thở và chức năng hệ thần kinh thực vật, điều chỉnh các phản ứng không tự nguyện trong cơ thể, chẳng hạn như huyết áp. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thiền định có mức cortisol thấp hơn – một loại hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng – so với những người không thực hành thiền.

Một đánh giá có hệ thống gần đây về các nghiên cứu hình ảnh thần kinh cho thấy thiền tập trung chú ý có liên quan đến những thay đổi chức năng ở một số vùng não liên quan đến kiểm soát nhận thức và xử lý liên quan đến cảm xúc. 

Đánh giá cũng cho thấy những người thực hành thiền nhiều kinh nghiệm có sự kích hoạt mạnh mẽ hơn các vùng não liên quan đến các quá trình nhận thức và cảm xúc đó. Có nghĩa là, lợi ích của não sẽ được cải thiện khi thực hành nhiều hơn.

Thực hành thiền định thường xuyên cũng có thể ngăn ngừa tình trạng mỏng vỏ não do tuổi tác, điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật liên quan đến tuổi tác và suy giảm nhận thức.

Hạn chế của nghiên cứu thiền chánh niệm

Nghiên cứu này có giới hạn. Chúng thiếu một định nghĩa nhất quán cho các loại chương trình được sử dụng và thiếu các nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ. Trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng theo tiêu chuẩn vàng với thuốc, những người tham gia nghiên cứu không biết liệu họ đang dùng thuốc hoạt tính hay giả dược.

Ngược lại, trong các thử nghiệm về các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm, những người tham gia biết họ được xếp vào tình trạng nào và không bị “mù”, vì vậy họ có thể mong đợi rằng một số lợi ích sức khỏe có thể xảy ra với họ. 

Điều này tạo ra cảm giác mong đợi, có thể là một biến số gây nhiễu trong các nghiên cứu. Nhiều nghiên cứu về thiền cũng không thường xuyên bao gồm một nhóm kiểm soát, nhóm này cần thiết để đánh giá mức độ so sánh với các phương pháp điều trị khác.

Lợi ích và ứng dụng rộng rãi hơn

So với thuốc, các chương trình dựa trên chánh niệm có thể dễ dàng tiếp cận hơn và có ít tác dụng phụ hơn. Tuy nhiên, thuốc và liệu pháp tâm lý – đặc biệt là liệu pháp hành vi nhận thức – có tác dụng tốt đối với nhiều người và phương pháp kết hợp có thể là tốt nhất. 

Các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm cũng có hiệu quả về mặt chi phí và mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn so với chăm sóc thông thường, đặc biệt ở nhóm bệnh nhân có nguy cơ cao – do đó cũng mang lại lợi ích kinh tế.

Các nhà khoa học đang nghiên cứu cách cung cấp các công cụ chánh niệm trên ứng dụng máy tính hoặc điện thoại thông minh hoặc bằng thực tế ảo, có thể hiệu quả hơn so với đào tạo thiền trực tiếp thông thường.

Điều quan trọng là chánh niệm không chỉ dành cho những người được chẩn đoán về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần. Bất cứ ai cũng có thể sử dụng những chiến lược này để giảm nguy cơ mắc bệnh và tận dụng các lợi ích sức khỏe trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như cải thiện giấc ngủ và hiệu suất nhận thức, cải thiện tâm trạng cũng như giảm căng thẳng và lo lắng.

Bắt đầu từ đâu?

Nhiều trung tâm giải trí, phòng tập thể dục và thậm chí cả trường đại học cung cấp các lớp thiền trực tiếp. Đối với những người muốn thử nghiệm liệu thiền có thể giúp điều trị một tình trạng thể chất hoặc tinh thần hay không, có hơn 600 thử nghiệm lâm sàng hiện đang tuyển người tham gia cho các tình trạng khác nhau, chẳng hạn như đau đớn, ung thư và trầm cảm.

Nếu bạn muốn thử thiền thoải mái tại nhà, có rất nhiều video trực tuyến miễn phí về cách thực hành, bao gồm thiền để ngủ, giảm căng thẳng, ăn uống chánh niệm và hơn thế nữa. Một số ứng dụng, chẳng hạn như Headspace, có vẻ đầy hứa hẹn với các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy lợi ích cho người dùng.

Tất nhiên, phần khó nhất là bắt đầu. Nhưng nếu bạn đặt báo thức để luyện tập hàng ngày, nó sẽ trở thành thói quen và thậm chí có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày – đó chính là mục tiêu cuối cùng. 

Đối với một số người, có thể cần một chút thời gian để bắt đầu, còn đối với những người khác, có thể diễn ra khá nhanh. Ngay cả một buổi học kéo dài năm phút cũng có thể mang lại tác dụng tích cực đối với sức khỏe.

Hilary A. Marusak-The Epoch Times

Bạn có thể tận hưởng những lợi ích từ thiền định thông qua lớp dẫn online miễn phí hàng tuần tại đây.