Thiền: Một cách đơn giản, nhanh chóng để chữa lành những cảm xúc tiêu cực

Nghiên cứu cho thấy thiền là một cách an toàn và hiệu quả giúp con người kiểm soát tâm trạng, giảm bớt chứng rối loạn lo âu và cải thiện trí tuệ cảm xúc.

• Nghiên cứu: nhiều lợi ích của thiền trong lớp học
• Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến tuyến thượng thận và tuyến giáp như thế nào?

Hồ Nãi Văn là một bác sĩ Trung y nổi tiếng quốc tế. Bây giờ ở độ tuổi ngoài 70, ông vẫn đang khám bệnh cho bệnh nhân.

Bác sĩ Hồ cho biết, trước đây ông thường nóng tính và rất thiếu kiên nhẫn khi nói chuyện với con trai nhỏ vào giờ ăn tối. Sau một ngày dài ở phòng khám, ông thường tức giận vì những điều nhỏ nhặt. Nhưng thiền đã thay đổi ông. Sau khi ngồi thiền thường xuyên, tâm trí ông dần trở nên bình tĩnh hơn và ít tức giận hơn.

Ông cho biết, một lợi ích khác của thiền là giúp ông có được chất lượng giấc ngủ tuyệt vời vào ban đêm, và ban ngày tập trung hơn vào công việc.

Tác dụng cảm xúc của thiền là gì?

Giảm suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu liệt kê những suy nghĩ của mình khi xem những hình ảnh tiêu cực (ví dụ: một con mèo chết giữa đường). Những người thực hành thiền định liệt kê ít suy nghĩ tiêu cực hơn.

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học bang Michigan, 68 phụ nữ tham gia được chia thành 2 nhóm, một nhóm nghe buổi thiền có hướng dẫn kéo dài 18 phút và nhóm còn lại nghe bài nói chuyện TED dài 18 phút về việc học ngôn ngữ.

Sau đó, họ được hướng dẫn xem một số hình ảnh trung tính hoặc kích thích tiêu cực. Nghiên cứu cho thấy buổi thiền đã giúp nhóm đầu tiên chế ngự những cảm xúc tiêu cực, vì nhóm đó ít phản ứng hơn với những kích thích tiêu cực.

Giảm sự tức giận và sợ hãi

Như kinh nghiệm của BS Hồ đã chứng minh, thiền có thể giúp chúng ta kiểm soát cơn giận. Theo một nghiên cứu, có thể đạt được sự giảm bớt tức giận chỉ bằng một buổi thiền duy nhất, được chứng minh bằng cách thở, nhịp tim chậm hơn và giảm huyết áp.

Thiền cũng có thể làm giảm nỗi sợ hãi. Ví dụ, nhiều người sống sót sau ung thư lo sợ ung thư tái phát và nỗi sợ hãi này có thể có tác động tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày, công việc và các mối quan hệ của họ. 

Theo một đánh giá có hệ thống, các biện pháp can thiệp vào cơ thể và tâm trí (bao gồm các hình thức thiền khác nhau) có hiệu quả trong việc giảm đáng kể nỗi sợ tái phát ung thư.

Tăng cường cảm giác tích cực

Trong một nghiên cứu, 25 người tham gia thực hành thiền nhóm 3 lần 1 tuần trong 4 tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Họ đã trải qua sự cải thiện đáng kể về cảm xúc tích cực, tương tác giữa các cá nhân và sự hiểu biết phức tạp về người khác so với những người không thiền.

Tăng lòng trắc ẩn

Mọi người có thể cùng nhau thiền định, từ đó tạo ra ý thức cộng đồng và tăng cường cảm giác đồng cảm và từ bi.

Theo một nghiên cứu, thiền đã giúp 153 người giảm bớt sự cô đơn, tăng cường tiếp xúc xã hội và khơi dậy lòng trắc ẩn đối với người khác.

Trong một nghiên cứu khác, 210 sinh viên đại học được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm thực hiện các nhiệm vụ khác nhau: thực hành thiền, nghe nhạc hoặc nghe giảng. Sau khi 2 buổi học kết thúc, 50,8% người tham gia nhóm thiền tỏ ra sẵn sàng giúp đỡ người khác, trong khi chỉ có 31,2% và 31% sinh viên trong nhóm nghe nhạc và diễn thuyết sẵn sàng giúp đỡ.

Tăng lòng tự trọng

Theo Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần, lòng tự trọng thấp có thể liên quan đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Và thiền có thể giúp con người trở nên tự tin hơn và có lòng tự trọng cao hơn, vì nó rèn luyện tâm trí chúng ta trở nên bình tĩnh và sáng suốt hơn. 

Ngoài ra, khi chúng ta trở nên từ bi hơn với người khác, chúng ta có thể từ bi hơn với chính mình. Điều này đạt được khi chúng ta trở nên tự nhận thức hơn thông qua việc thực hành thiền định, khuyến khích chúng ta chấp nhận và đón nhận bản thân tốt hơn.

Thiền có thể cải thiện chứng rối loạn cảm xúc

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia cho biết ước tính có khoảng 21,4% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đôi khi mắc chứng rối loạn cảm xúc trong suốt cuộc đời của họ. Thiền đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn cảm xúc.

Theo một nghiên cứu, thiền có thể giúp học sinh bị rối loạn cảm xúc hoặc hành vi điều chỉnh cảm xúc của mình. Nghiên cứu diễn ra tại một trường học khép kín dành cho thanh thiếu niên có vấn đề về cảm xúc như rối loạn lo âu, rối loạn tâm trạng và rối loạn tăng động/giảm chú ý ở người trưởng thành (ADHD).

Các hoạt động chánh niệm, bao gồm cả thiền định, đã được lồng ghép vào hoạt động hàng ngày của những học sinh này trong sáu tuần. Sau đó, các sinh viên lạc quan hơn, dễ thích nghi, tập trung hơn và tự tin vào năng lực bản thân hơn, đồng thời khả năng phản ứng cảm xúc của họ giảm đáng kể.

Một số người trong số họ cũng bày tỏ mong muốn được tiếp tục các bài tập chánh niệm này trong môi trường lớp học trong suốt năm học.

Rối loạn cảm xúc

Một rối loạn cảm xúc nghiêm trọng có thể gây ra đau khổ đáng kể về mặt lâm sàng và cản trở hoạt động của bệnh nhân trong xã hội. Các triệu chứng rối loạn cảm xúc có thể bao gồm hiếu động thái quá, hành vi hung hăng, rút ​​lui khỏi xã hội, phá hoại tài sản, giận dữ và khó khăn trong học tập.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy thiền có thể giúp ngăn ngừa và quản lý những hành vi không phù hợp và có hại về mặt xã hội ở học sinh tiểu học bị rối loạn cảm xúc và có vấn đề về hành vi. Bốn trong số năm trẻ tham gia chương trình thực hành thiền chánh niệm kéo dài 10 tuần cho thấy tỷ lệ không tuân thủ đã giảm sau đó.

Ngoài ra, trẻ ngày càng nhận thức và chú ý đến cảm xúc của mình, điều này giúp hạn chế những hành vi không phù hợp như hung hăng với người khác và hành vi tự làm tổn thương bản thân.

Rối loạn cảm xúc theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa  (SAD) là một loại trầm cảm thường liên quan đến việc có ít thời gian tiếp xúc với ánh nắng hơn trong những tháng mùa thu và mùa đông. Tuy nhiên, nó cũng có thể ảnh hưởng đến con người vào mùa xuân và mùa hè.

Thiền có thể kích hoạt tuyến tùng, giải phóng melatonin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Thiền cũng có thể làm tăng mức serotonin, điều này cũng có thể giúp giảm SAD.

Hiện nay, các phương pháp điều trị SAD hiệu quả nhất bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, thuốc chống trầm cảm và liệu pháp ánh sáng.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), một liệu pháp liên quan đến thiền định, có thể hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa các đợt SAD so với liệu pháp ánh sáng. 

65% số người tham gia nhóm MBCT bị trầm cảm vào mùa đông năm sau; trong khi con số này ở nhóm điều trị như bình thường, nhóm phải tham gia liệu pháp ánh sáng là 78%

Ngoài ra, trong một cuộc khảo sát được thực hiện ở một số quốc gia nói tiếng Đức, một số viện tâm thần cho biết, họ đã khuyến nghị thiền như một biện pháp phòng ngừa thay thế cho bệnh nhân SAD của họ.

Rối loạn mất điều chỉnh tâm trạng muốn gây rối

Rối loạn mất điều chỉnh tâm trạng muốn gây rối là tình trạng khó chịu mãn tính và dai dẳng cũng như những cơn bộc phát nóng nảy thường xuyên và dữ dội ở trẻ em hoặc thanh thiếu niên. Nó phổ biến ở những người bị ADHD.

MBCT và các bài tập chánh niệm khác là một phương pháp thay thế hiệu quả và an toàn để điều trị cho thanh thiếu niên bị rối loạn tâm trạng.

Trong một nghiên cứu, một số bệnh nhân ADHD đã tham gia các buổi huấn luyện thiền định hàng tuần, mỗi buổi kéo dài 2 tiếng rưỡi trong 8 tuần. Các bệnh nhân cho biết họ có khả năng tập trung tốt hơn và các triệu chứng rối loạn điều hòa cảm xúc được cải thiện.

Rối loạn trầm cảm dai dẳng

Rối loạn trầm cảm dai dẳng là một rối loạn trầm cảm mãn tính được đặc trưng bởi trầm cảm dai dẳng nhưng ở mức độ nhẹ.

Theo một nghiên cứu, 50 bệnh nhân mắc rối loạn trầm cảm dai dẳng được chia thành hai nhóm, trong đó một nhóm nhận được 8 buổi điều trị MBCT hàng tuần và dùng thuốc, bao gồm các bài tập thiền, còn nhóm kia chỉ nhận được thuốc. Sau khi được điều trị, điểm trầm cảm của nhóm MBCT giảm đáng kể và khả năng điều chỉnh cảm xúc của người tham gia cũng được cải thiện đáng kể so với nhóm còn lại.

Các rối loạn cảm xúc khác, bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và lo âu, cũng có thể được giảm bớt nhờ thiền định.

Thực hành thiền có thể tăng cường trí tuệ cảm xúc

Thiền thậm chí có thể cải thiện trí tuệ cảm xúc (EI). Theo đánh giá có hệ thống trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, EI là khả năng của một cá nhân trong việc kiểm soát và quản lý cảm xúc bản thân cũng như hiểu và ảnh hưởng đến cảm xúc của người khác. Chỉ số cảm xúc (EQ) là phép đo cho thấy khả năng hiểu được tâm trí cảm xúc của chính chúng ta.

Theo đánh giá, thiền chánh niệm có thể thúc đẩy sự phát triển EI của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, từ đó sẽ mang lại sự hài lòng và duy trì công việc cao hơn cũng như cung cấp dịch vụ chăm sóc tốt hơn cho bệnh nhân.

Có một số cách mà thiền định có thể nâng cao EI. Nó giúp chúng ta:

Kiểm soát cảm xúc của mình

EQ thấp đôi khi khiến một người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc (ví dụ: người đó dễ nổi cáu).

Như đã đề cập, thiền là một công cụ tuyệt vời giúp chúng ta điều chỉnh cảm xúc để có thể tiếp tục cuộc sống hàng ngày với tâm trí bình tĩnh. Và thiền có thể làm giảm căng thẳng, điều thường gây ra sự tức giận.

Hiểu cảm xúc của mình

Nếu tập thiền, chúng ta sẽ phát triển sự tự nhận thức một cách tự nhiên và dần dần, đó là khả năng nhận biết và hiểu được cảm xúc, suy nghĩ của mình. Lý tưởng nhất là khi thiền, chúng ta dành thời gian, không gian để ngăn chặn những ảnh hưởng bên ngoài và tập trung vào tâm trí của chính mình.

Khi trở nên tự nhận thức, chúng ta sẽ dễ dàng quản lý cảm xúc và suy nghĩ của mình hơn, từ đó giữ cho mình bình tĩnh, thu thập và cải thiện EI của mình.

Hiểu cảm xúc của người khác

Thiền có thể giúp nâng cao thái độ ủng hộ xã hội của chúng ta, bao gồm lòng trắc ẩn, sự đồng cảm và sự tha thứ đối với bản thân và người khác.

Khi chúng ta trở nên nhân ái và quan tâm đến người khác hơn, chúng ta nhận ra năng lượng, ngôn ngữ cơ thể, tín hiệu xã hội và nét mặt của họ chính xác hơn. Vì vậy, chúng ta có thể hiểu được cảm xúc của người khác tốt hơn.

Theo Mercura Wang, Theo The Epoch Times

Hãy tận hưởng những ích lợi của thiền thông qua lớp thiền online miễn phí tại đây.