Chánh niệm cho sức khỏe của bạn

Các nghiên cứu cho thấy, việc tập trung vào hiện tại có thể tác động tích cực đến sức khỏe và hạnh phúc. Và chánh niệm giúp chúng ta làm được điều này.

• Nghiên cứu của Harvard: Thiền có thể cải thiện chức năng học tập và trí nhớ của não sau 8 tuần
• Thiền có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn
• Thiền định có thể thực sự chữa lành tâm hồn?

Việc quan tâm đến những điều của hiện tại có vẻ khó khăn. Chúng ta thường dành nhiều thời gian để suy ngẫm những điều trong tương lai. Hoặc đắm chìm với những thứ mà không thể thay đổi trong quá khứ. Nó có thể làm chúng ta bỏ lỡ nhiều trải nghiệm hiện tại.

Chúng ta có thể rèn luyện bản thân để tập trung vào thời điểm hiện tại, nhận thức những gì đang diễn ra bên trong và xung quanh mình – suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và môi trường xung quanh. Bạn quan sát những khoảnh khắc này mà không phán xét. Điều này được gọi là chánh niệm.

Tiến sĩ Eric Loucks, giám đốc Trung tâm Chánh niệm tại Đại học Brown, giải thích: “Chúng ta đang nhìn vào những suy nghĩ và cảm xúc của mình với sự tò mò, dịu dàng và tử tế”.

Chánh niệm có nguồn gốc từ thiền định Phật giáo. Thiền là một phương pháp thực hành nhằm nâng cao nhận thức về tâm trí và sự tập trung.

Trong những năm gần đây, chánh niệm đã trở thành một thuật ngữ quen thuộc trong gia đình. Các chương trình chánh niệm hiện nay thường được thực hành ở trường học, nơi làm việc và bệnh viện.

Chánh niệm có thể bao gồm việc ngồi thiền trong một không gian yên tĩnh. Khi thực hành, bạn sẽ tập trung vào hơi thở hoặc cảm giác trong cơ thể. Nếu tâm trí lang thang – giống như những suy nghĩ chợt nảy ra về những việc bạn cần làm – bạn hãy cố gắng đưa tâm trí mình quay trở lại thời điểm hiện tại.

Nhưng chánh niệm không nhất thiết phải được thực hiện khi ngồi yên hay im lặng. Bạn có thể tích hợp việc luyện tập vào những việc làm hàng ngày, như đi bộ hoặc ăn uống. Bạn cũng có thể thực hiện nó khi tương tác với người khác.

Lợi ích sức khỏe của chánh niệm

Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc tập trung vào hiện tại có thể có tác động tích cực đến sức khỏe và hạnh phúc.

Các phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm lo lắng và trầm cảm. Cũng có bằng chứng cho thấy chánh niệm có thể làm giảm huyết áp và cải thiện giấc ngủ. Nó thậm chí có thể giúp mọi người đối phó với con đau.

Tiến sĩ Zev Schuman-Olivier của Đại học Harvard cho biết: “Đối với nhiều bệnh mãn tính, thiền chánh niệm dường như cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng về sức khỏe tâm thần”.

Một trong những liệu pháp dựa trên chánh niệm đầu tiên được sử dụng cho bệnh trầm cảm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có hiệu quả đối với một số bệnh nhân.

Chánh niệm dường như giúp giảm trầm cảm theo hai cách. Đầu tiên, nó giúp bạn phát triển khả năng giữ vững lập trường ở hiện tại, Tiến sĩ Sona Dimidjian thuộc Đại học Colorado Boulder giải thích. Bà nghiên cứu việc sử dụng các phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm để ngăn ngừa tái phát trầm cảm, kể cả ở phụ nữ mang thai.

Bà giải thích: “Khi bị trầm cảm, sự chú ý của bạn có thể tập trung vào quá khứ hoặc tương lai”. Bạn tập trung nhiều thời gian vào những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ hoặc lo lắng về những điều sắp xảy ra.

Thứ hai, chánh niệm có thể giúp bạn “phân tâm” khỏi những suy nghĩ như vậy. TS Dimidjian cho biết: “Giống như có thể ngồi trên bờ sông và ngắm nhìn những suy nghĩ trôi nổi như những chiếc lá đang trôi”. 

“Phát triển kỹ năng chánh niệm có thể giúp bạn không bị cuốn vào bất kỳ suy nghĩ nào và bị cuốn theo dòng chảy. Mọi người thường có những suy nghĩ như “chẳng có việc gì thành công với mình cả” hoặc “mọi chuyện sẽ luôn như vậy”. Theo thời gian và bằng việc luyện tập, bạn có thể phát triển khả năng đứng vững trước những kiểu suy nghĩ này”.

Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu xem liệu rèn luyện chánh niệm có thể giúp giải quyết nhiều tình trạng khác nhau hay không, bao gồm PTSD, rối loạn ăn uống và chứng nghiện.

Schuman-Olivier đang nghiên cứu khả năng chánh niệm có thể giúp giảm bớt lo lắng ở những người đang điều trị sử dụng opioid hay không. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tái phát.

Phát triển thói quen lành mạnh

Chánh niệm cũng có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Nhóm của Loucks tại Brown đã tạo ra một chương trình chánh niệm kéo dài 8 tuần dành cho những người bị huyết áp cao.

Họ nghiên cứu xem liệu chương trình có làm tăng nhận thức của người tham gia về thói quen của họ hay không. Điều này bao gồm cách họ ăn. Nghiên cứu cho thấy những người tham gia đã chọn chế độ ăn uống lành mạnh hơn sau khi tham gia khóa học.

Bạn cũng có thể áp dụng chánh niệm vào thói quen ăn uống của mình. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm tình trạng ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc. Chú ý hơn đến cơ thể có thể giúp bạn nhận thấy các tín hiệu cho thấy bạn đã no và giúp bạn thưởng thức món ăn ngon hơn.

Nhận thức về cơ thể này dường như là một phần trong cách chánh niệm giúp mọi người áp dụng những thói quen lành mạnh hơn. Loucks giải thích: Nếu vừa ăn một chiếc bánh rán, bạn vừa nhận thấy lượng đường tăng lên. Ghi nhớ điều này có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn trong tương lai.

Điều này cũng áp dụng cho những cảm xúc tích cực. “Với hoạt động thể chất, hầu hết mọi người đều cảm thấy tốt hơn sau đó. Vì vậy, với việc rèn luyện chánh niệm, chúng ta nhận thức được rằng nó sẽ cải thiện tâm trạng của mình. Và nhờ đó, chúng ta có thêm động lực để thực sự rèn luyện bản thân”, Loucks nói.

Chánh niệm cũng có thể giúp thiết lập mục tiêu. “Chúng ta có thể muốn năng động hơn hoặc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn. Và nếu đặt mục tiêu của mình vào đó, có nhiều khả năng chúng ta sẽ thực hiện được và biến nó thành hiện thực”, Loucks giải thích.

Học cách chánh niệm

Nếu bạn muốn thực hành chánh niệm, có rất nhiều chương trình và ứng dụng trực tuyến. Nhưng không phải tất cả chúng đều được tạo ra như nhau. Các chuyên gia khuyên bạn nên tìm kiếm từ các trường y và đại học. Kiểm tra xem chúng có dựa trên bằng chứng hay không.

Nhóm của Dimidjian đã phát triển một chương trình chánh niệm trực tuyến tự hướng dẫn kéo dài 8 tuần. Nghiên cứu của bà cho thấy chương trình này giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn là chỉ điều trị tiêu chuẩn.

Schuman-Olivier cho biết: “Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn với một chương trình, đừng coi nó là vấn đề cá nhân hoặc nghĩ rằng bạn kém chánh niệm hoặc nó không dành cho bạn”. Bạn có thể thử tìm một giáo viên hoặc ai đó có đủ kỹ năng để hướng dẫn bạn rèn luyện chánh niệm.

Và cũng giống như bất kỳ kỹ năng nào, chánh niệm cần được thực hành. Dimidjian nói: “Điều gì đó đơn giản không có nghĩa là nó dễ dàng”.

Rèn luyện tinh thần có thể mất thời gian và đòi hỏi sự kiên trì. Hãy dành vài phút chánh niệm mỗi ngày để bắt đầu.

Thiền “quét cơ thể” có thể là một cách tốt để kết nối với cơ thể của mình. Nó giúp bạn nhận thức được cảm giác của cơ thể khi bạn quét tinh thần từ đầu đến chân.

Bắt đầu ở tư thế thoải mái, nhắm mắt lại. Hít thở sâu vài lần. Sau đó, hãy chú ý đến đôi chân của bạn. Hãy cảm nhận cảm giác của nó.

Hãy để quá trình quét di chuyển khắp cơ thể: chân, bụng, cánh tay, bàn tay, cổ và cuối cùng là đầu. Chú ý bất kỳ cảm giác hoặc khó chịu nào. Cố gắng không thay đổi hoặc phán xét những cảm giác này – bạn chỉ đơn giản đang kiểm tra lại. Việc quan sát cơ thể thường xuyên có thể giúp tăng cường chánh niệm.

Theo Viện Sức Khỏe Quốc Gia- The Epoch Times

Hãy tận hưởng những lợi ích của thiền định thông qua lớp thiền online miễn phí tại đây.