Nghiên cứu cho thấy kết hợp thiền định với chế độ kiểm soát cân nặng không chỉ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn giúp giảm cân bền vững.
- Kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng thời kỳ mãn kinh
- Các yếu tố ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường và hiệu quả của thiền định
Ý chí và cảm xúc đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Bằng cách làm dịu cảm xúc và chú ý hơn đến các kiểu suy nghĩ của mình, thiền định có thể giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn và đạt được mục tiêu giảm cân với hiệu quả lâu dài.
Ryan Peterson, MD, được chứng nhận bởi hội đồng quản trị về gây mê và thuốc giảm đau, nói với The Epoch Times rằng, gần đây ông làm việc với một bệnh nhân béo phì đang phải vật lộn với chứng nghiện thực phẩm. Ông đã giới thiệu anh ta đến gặp cố vấn lâm sàng để thực hiện các bài tập thiền. Ryan Peterson cảm thấy bệnh nhân của ông đau khổ không phải do nghiện thực phẩm mà chủ yếu là do mối quan hệ tồi tệ của anh với cơ thể và thức ăn. Sau khi thực hành thiền định trong vài tháng, bệnh nhân đã đạt được nhiều tiến bộ nhờ chú ý hơn đến cơ thể của mình. Anh ấy đã thay đổi cách giảm cân thành một phương pháp “nhẹ nhàng, không gây căng thẳng cho hệ thần kinh của anh ấy”.
Paul Harrison, người Canada, một huấn luyện viên thiền định cá nhân của một công ty, nói với The Epoch Times rằng, ông đã giúp một nữ khách hàng trẻ thành công trong việc từ bỏ thói quen ăn uống theo cảm xúc bằng cách thiền định. Mặc dù cô ấy khao khát giảm cân, nhưng cảm xúc của cô ấy đã ngăn cản cô làm điều đó. Bất cứ khi nào cô ấy cảm thấy tức giận hay buồn bã, cô sẽ ngay lập tức lấy thức ăn. Thiền đã giúp cô điều chỉnh hành vi ăn uống của mình, dần dần không còn bị những cảm xúc tiêu cực kiểm soát nữa.
Thiền giúp giảm cân như thế nào?
Tiến sĩ Peterson nói rằng thiền có thể giúp giảm cân, nhưng không phải theo cách mà chúng ta nghĩ. Thiền không giúp đốt cháy calo như cardio, nhưng nó có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần, điều này sẽ thúc đẩy chúng ta tuân thủ chế độ tập thể dục hoặc ăn kiêng tốt hơn. Thiền định đã giúp nhiều khách hàng của ông giảm căng thẳng và giải phóng những cảm xúc tiêu cực gây ra những cơn say.
Thực hành thiền định có thể giúp chúng ta giảm cân theo 5 cách sau:
1. Tăng Cường Ăn Uống Chánh Niệm
Ăn uống vô độ trong các hoạt động như xem tivi, làm việc với máy tính, lái xe hoặc làm nhiều việc cùng lúc có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
Thiền có thể giúp chúng ta thực hành ăn uống chánh niệm. Khi chúng ta ăn trong chánh niệm, chúng ta đang sử dụng các giác quan của mình để trải nghiệm và thưởng thức thức ăn, trái ngược với việc chỉ dùng thức ăn để thỏa mãn cơn đói. Ăn uống chánh niệm giúp chúng ta tận hưởng trải nghiệm ẩm thực khi chúng ta nuôi dưỡng cơ thể và sẽ giúp chúng ta tránh ăn quá nhiều.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi, các nhà nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên 194 người béo phì tham gia vào một chương trình giảm cân bao gồm chế độ ăn kiêng và tập thể dục, có hoặc không có thực hành thiền định.
Nhóm thiền định đã thực hành việc ăn uống chánh niệm tốt hơn so với nhóm không thiền định. Mặc dù cả hai nhóm đều giảm lượng đồ ngọt, nhưng nhóm thiền vẫn duy trì mức giảm này, trong khi lượng đường của nhóm kia tăng lên đáng kể sau khi hoàn thành chương trình. Hơn nữa, đường huyết lúc đói không tăng trong số những người tham gia nhóm thiền, trong khi nhóm kia lại tăng đáng kể. Những thay đổi hành vi và hiệu ứng này kéo dài ít nhất 6 tháng sau khi chương trình kết thúc.
2. Giúp kiểm soát việc ăn uống vô độ và cảm xúc
Rối loạn ăn uống vô độ là một chứng rối loạn nghiêm trọng và có khả năng đe dọa đến tính mạng, trong đó một cá nhân trải qua các giai đoạn tiêu thụ một lượng lớn thức ăn bất thường và cảm thấy không thể ngừng ăn. Những cảm xúc tiêu cực có thể khiến chúng ta tìm đến thức ăn để cố gắng xoa dịu cảm xúc của mình.
Thiền có thể là một công cụ hiệu quả để kiểm soát hành vi ăn uống vô độ và cảm xúc. Một đánh giá có hệ thống của 14 nghiên cứu đã đánh giá tác động của thiền chánh niệm như một biện pháp can thiệp đối với việc ăn uống vô độ và cảm xúc cũng như ảnh hưởng của nó đối với cân nặng. Thiền chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm việc ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.
Sunjya Schweig, MD, một chuyên gia về các bệnh mãn tính phức tạp, đồng thời là người sáng lập và chủ tịch của Trung tâm Y học Chức năng California cho biết: “Bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng, thiền định có thể giúp giảm việc ăn uống theo cảm xúc”. Schweig nói với The Epoch Times rằng, thiền định có thể giúp mọi người tự nhận thức rõ hơn về cảm giác thèm ăn của mình.
Vì thiền có thể giúp kiểm soát việc ăn uống vô độ và theo cảm xúc, nên nó có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn một cách tự nhiên.
3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Theo Tiến sĩ Schweig, thiền định cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó “có thể giảm viêm và cải thiện chức năng trao đổi chất để hỗ trợ thêm cho nỗ lực giảm cân”.
Trong một nghiên cứu năm 2021, 125 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã tham gia chương trình can thiệp giảm cân kéo dài một năm, trong đó các khía cạnh về sức khỏe giấc ngủ của họ được đánh giá, bao gồm tần suất giấc ngủ đều đặn, sự hài lòng, thời lượng và sự tỉnh táo vào ban ngày.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng sức khỏe giấc ngủ càng tốt thì càng giảm cân và giảm mỡ. Sự hài lòng cao hơn, điểm giữa giấc ngủ sớm hơn và hiệu quả giấc ngủ tốt hơn đều liên quan đến việc giảm cân và/hoặc giảm mỡ nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu khác liên quan đến các dân tộc thiểu số ở Mỹ, thời gian ngủ cực ngắn từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có liên quan đến việc tăng chỉ số khối cơ thể và mô mỡ (mỡ) nội tạng và dưới da ở những người tham gia dưới 40 tuổi.
Điều này có thể là do thiếu ngủ ảnh hưởng đến ghrelin và leptin – các hormone kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta.
Ghrelin, còn được gọi là hormone “đói”, báo hiệu cho bộ não cảm thấy đói, vì vậy nó rất quan trọng trong việc điều chỉnh lượng calo hấp thụ của chúng ta.
Theo một nghiên cứu của Đức, chỉ một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng mức ghrelin và khiến chúng ta cảm thấy đói.
Được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể, leptin là một loại hormone gửi tín hiệu đến não để giúp chúng ta cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn.
Ngủ ít hơn có liên quan đến việc kích hoạt hệ thống căng thẳng, khiến mức độ leptin giảm xuống. Và mức độ leptin đã được tìm thấy tăng lên trong khi ngủ.
Vì thiền có thể giúp ngủ lâu hơn và ngon hơn nên nó có thể làm giảm mức ghrelin và tăng mức leptin. Do đó, thiền giúp chúng ta cảm thấy ít đói hơn, hạn chế lượng calo nạp vào và giúp giảm cân dễ dàng hơn.
4. Giúp chúng ta có động lực để giảm cân
“Các cá nhân đạt đến trạng thái thoải mái hơn bằng cách tăng cường sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh bình tĩnh, giúp họ dễ dàng duy trì động lực trong nỗ lực giảm cân”, bác sĩ toàn diện, Tiến sĩ Sony Sherpa, giải thích trong một email gửi tới The Epoch Times.
Tiến sĩ Sherpa cũng đặc biệt đề cập đến hai loại chất dẫn truyền thần kinh: serotonin và axit gamma-aminobutyric (GABA).
Serotonin, còn được gọi là “hóa chất làm dịu”, điều chỉnh tâm trạng và nhận thức của chúng ta, cùng nhiều chức năng khác. GABA là một chất dẫn truyền ức chế, có thể tạo ra tác dụng làm dịu cơ thể.
Một nghiên cứu về cơ chế sinh lý thần kinh và hóa học thần kinh làm cơ sở cho quá trình thiền định cho thấy trong quá trình thiền định, mức serotonin và GABA đều tăng lên.
Theo giải thích của Tiến sĩ Sherpa, serotonin và GABA có thể giúp chúng ta duy trì động lực khi bắt đầu hành trình giảm cân. Khi bắt đầu một chương trình giảm cân, chúng ta thường cảm thấy cực kỳ có động lực và tuân thủ chế độ ăn kiêng cũng như tập thể dục. Nhưng khi động lực suy yếu, chúng ta rất dễ từ bỏ kế hoạch. Thông qua việc sản xuất cả serotonin và GABA, thiền có thể giúp chúng ta duy trì động lực trong kế hoạch giảm cân và đạt được kết quả cụ thể.
5. Giảm hormone căng thẳng gây tăng cân
Một số hormone gây căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta.
Ví dụ, cơ thể chúng ta giải phóng cortisol để đối phó với căng thẳng. Nồng độ cortisol tăng cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân.
Trong một nghiên cứu ở Thái Lan, sau khi thiền định, nồng độ cortisol trong huyết thanh của những người tham gia giảm đáng kể so với mức trước khi thiền định.
Epinephrine, còn được gọi là adrenaline và norepinephrine đều là chất dẫn truyền thần kinh có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và nhịp tim.
Khi lượng đường trong máu giảm xuống, chúng có thể khiến chúng ta cảm thấy đói và muốn ăn.
Lượng đường trong máu cao cũng có thể dẫn đến việc tiết ra nhiều insulin hơn khi cơ thể cố gắng xử lý lượng đường dư thừa trong máu. Insulin là một loại hormone căng thẳng khác điều chỉnh sự hấp thụ đường của cơ thể. Cụ thể, insulin vận chuyển đường vào tế bào và nếu đường không được sử dụng, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, cơ thể tiết ra càng nhiều insulin thì khả năng tăng cân do tăng dự trữ chất béo càng cao.
Theo một nghiên cứu của Tây Ban Nha, mức độ epinephrine và norepinephrine của những người thiền định thường xuyên thấp hơn đáng kể so với những người không thiền định. Do đó, nếu thiền định có thể làm giảm nồng độ epinephrine và norepinephrine trong cơ thể, nó cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Kết hợp thiền với ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp giảm cân
Kết hợp với các phương pháp hiệu quả khác như chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, thiền định có thể giúp chúng ta đạt được và duy trì kết quả giảm cân tốt hơn.
Trong một nghiên cứu của Iran, 60 người béo phì được chia ngẫu nhiên thành 4 nhóm: Một nhóm đang ăn kiêng, một nhóm được huấn luyện thiền định, một nhóm vừa thiền vừa ăn kiêng và một nhóm không có chế độ ăn kiêng hoặc thiền định.
Nhóm ăn kiêng trong khi thiền đạt được nhiều thành công nhất trong kết quả giảm cân, tiếp theo là nhóm thiền.
Nghiên cứu kết luận rằng, việc kết hợp thiền chánh niệm với một chế độ ăn uống lành mạnh (kiểm soát cả về thể chất và cảm xúc) có thể hiệu quả hơn để giảm cân so với thiền đơn thuần.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc kết hợp thiền định với chương trình tập thể dục ăn kiêng có thể giúp duy trì lâu dài lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện cấu hình lipid gây xơ vữa.
Do đó, tập thiền sau khi giảm cân có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng, bên cạnh những lợi ích sức khỏe khác.
Tóm lại, thiền giúp giảm cân bằng cách thực hành ăn uống chánh niệm, giảm lượng calo không cần thiết, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm các hormone có thể gây tăng cân và giúp chúng ta duy trì nỗ lực giảm cân.
Bạn có thể áp dụng thiền định vào chế độ giảm cân ngay hôm nay với lớp hướng dẫn thiền định miễn phí online tại đây.
Nguồn: The Epoch Times Tiếng Anh